如果你还在困扰如何开始健身？ _生活百科-「四川龙网」

我知道任何教学文章都没有一个真实的例子能够打动你们，所以很感谢我们的朋友在新年的年假里抽出时间为所有FitTimers写出这篇经验的分享。
FitTimer：陈谦
性别：女
年龄：30岁
身高：172cm
体重：57kg
微博：陈小嘎  http://www.weibo.com/xiaogaatchen
人人：陈谦    http://www.renren.com/228788191

我健身快八个月了，总结一点小心得。因为不是专业的，可能没法写得特别科学、详细，只能说把自己的一些经验教训做成Tips给大家多一些参考吧。

1.  任何一种饮食控制法都会有崩盘的时候，所以如果你想通过饮食改善身体，请把时间拉长，不要期待一两个月见效，甚至三四个月都不够，请以半年为基本单位，彻底改变饮食习惯。

2. 不管是何种训练方式，加餐是一定要的，训练前后都需要。这个准备工作可能比较麻烦，偷懒的办法是：长期准备零食盒，放葡萄干、杏仁、能量棒，蛋白粉可以先用小瓶分装出来，随身带着，买瓶牛奶就能冲一杯很好的加餐

3. 关于进餐频率和量的把握，你每天的消耗情况都不一样，没有必要严格定时定量，把握一个原则就好：永远不要让自己感觉饿，也永远不要觉得撑。

4. 关于蛋白粉：增肌的人必喝这个就不用说了，减脂其实也可以适量喝一点。以前我只在锻炼之后喝一大杯，其实训练前和起床后来一杯也很有必要，这一顿你可以减量。

5. 我的饮食黑名单：碳酸/乳酸饮料（包括所谓0热量的健怡可乐和0脂肪的味全）、深加工的肉（各种烧烤和铁板、火腿、炒过糖色的肉）、膨化食品（薯片、威化）、酱汁（几乎是除了麻酱的所有酱汁）、奶油（这玩意儿伪装性太强，你很难辨清动物奶油、植脂奶油和人造奶油，所以就一棒子打死都不吃就好了）。

6. 说说油炸，这东西最初是在我的黑名单上的，但后来发现在cheat day中吃一点，可以有效延迟“崩盘” 。其实就是要给自己一个控制饮食的疏解出口，选一样你喜欢的，偶尔适量吃一点，愉悦感能帮你坚持更长久。根据个人口味，你可以选自己喜欢的，巧克力、饼干都可以，注意要保证偶尔和适量两个原则，就是每周最多一次，并且绝不超过普通人的一人份，安排在cheat day比较好。

7. 控制饮食确实不容易，如果你真的管不住自己，见到薯条可乐就不能自已，那就减半吧，能长期“减半”也是很可观的。

1. 可能大部分上班族和学生党都不太会花几万块去健身房找私教，也没有每天泡Gym三四个小时的条件，其实你完全可以在家训练，只要有块6平米左右的空地就够了，所以请培养自己在家锻炼的习惯吧。我个人就是经常加班和出差，训练时间很难自己把握，所以养成了两个习惯，一是在家训练，二是不管去哪儿都找机会练。

2. 每周训练大概如下：保底训练三天，两次力量、两次有氧（其中一次可以安排为力量有氧相结合），隔天训练的节奏比较容易坚持，但是这个强度只够保持，如果想进阶就必须要对自己下狠手。增肌期间力量完全可以加到四次，个人感觉，肌肉恢复期一说是针对初级者的，你如果能适应一周两次力量的话，那么加到四次只能让你感觉更好。刷脂期每周有氧消耗3000大卡，不加班不出差基本都能完成，稍微有一点累。

3. 有氧强烈推荐游泳。个人试过单车跑步和游泳，单车在北京这空气和路况下实在举步维艰，除非你去奥森。游泳比较容易坚持，游一个小时要比跑一个小时的体感好太多了，消耗也更大。不过跑步锻炼意志的效果更好，长跑让你体会孤独感，这是一个健身的人的必修课。妹子们都去游泳吧，穿泳衣的运动和穿健身背心的是不一样的。你可能说我不会游泳啊，那就去学，跳的那些操你本来也不会的对不对？

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