运动简单有效的健身计划


跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行 。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间 。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走 。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次 。适合初参加锻炼及年老体弱者 。
 
步行运动
 
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动 。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度 。速度一般应控制在每分钟100~130米,,每次步行持续不少于20分钟 。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行 。
 
慢跑
 
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用 。
 
慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜 。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次 。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案 。
 
跑走交替
 
跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行 。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间 。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走 。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次 。适合初参加锻炼及年老体弱者 。
 
登楼梯
 
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐 。
 
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式 。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法 。初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间 。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯 。
 
游泳
 
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群 。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次 。
 
骑车
 
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳 。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次 。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: