怎样吃油才健康 吃什么油最健康


怎样吃油才健康 吃什么油最健康

文章插图
一、如何吃油才健康
 常见食用油脂肪酸比例失调
人们都说要多吃富含不饱和脂肪酸的食用油 。而目前花生油、大豆油和葵花子油等以不饱和脂肪酸为主的植物油,已成为广大居民主要的食用油,可是心脑血管疾病发病率依然逐年增高 。这是为什么呢?最新的科学研究发现,多不饱和脂肪酸可分成ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,只有ω-3脂肪酸含量高的食用油,才能改善细胞携氧能力,软化血管,降低血液黏滞度 。而上述植物油,其脂肪酸的组成是以ω-6脂肪酸为主,这是这些食用油的重大缺陷 。
脂肪酸比例失调的危害
现代科学研究发现,食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密相关 。这一系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等 。这些体液因子可以造成血管栓塞,引起大脑功能减退和各种炎症反应、头痛、恶性肿瘤等 。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω-6脂肪酸 。与此相反,ω-3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的dha和epa等物质 。如果大量摄入ω-6脂肪酸,而ω-3脂肪酸摄入严重不足,就会造成ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例严重失调 。这是导致细胞功能紊乱,进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一 。
一般来说,只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例控制在6∶1以内,就能让人体得到足够的dha和epa等物质 。美国居民ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的摄入比例为5∶1 。在人均寿命最长的日本,居民的摄入比例为1∶1~4∶1 。而在我国,这一比例为10∶1~20∶1 。需要说明的是,ω-3和ω-6脂肪酸是必需脂肪酸,人体不能合成,必须从食物中摄取 。而橄榄油和茶子油都富含ω-9脂肪酸,ω-3脂肪酸含量很低 。但这类富含ω-9脂肪酸的油不适宜单一、长期、不间断地食用,因为它并非人体必需脂肪酸 。
 科学吃油三建议
1.把亚麻子油当做主要食用油 。因为亚麻子油富含ω-3脂肪酸 。2.自制调和油 。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比 。我们推荐的比例是:一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用 。当然,能与橄榄油及茶子油调和效果更佳 。3.避免长期单一地摄入富含ω-6脂肪酸的食用油 。
二、吃哪些油最健康
 色拉油:可以生吃
色拉油是一类油脂的总称,原料一般是大豆和菜籽 。色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上,而饱和脂肪酸含量很低 。可以生吃,也可以用来烹调菜肴,其中菜籽色拉油热稳定性好,适合作为日常煎炒用油 。大豆色拉油不耐高温,不适合用于强火爆炒和煎炸食品 。
麻油:生熟两用
麻油即芝麻油,俗称香油,由成熟芝麻压榨而成,香味特殊 。其脂肪酸组成以油酸与亚油酸为主,也含有丰富的蛋白质、维生素a、d、e和卵磷脂 。钙含量特别多,达620~780mg/100g,是其他食物少见的 。芝麻油可以生熟两用,可用于凉拌菜、烧、炒菜等 。
 花生油:注意挑选品牌
高级花生油由优质花生精制而来 。花生容易污染黄曲霉,黄曲霉毒素具有强烈的致癌性,因此粗榨花生油由于卫生质量难以控制而存在潜在的安全问题 。消费者在购买时一定要到正规商店或超市,挑选有品牌保证的高级花生油 。花生油富含单不饱和酸和维生素e,热稳定性比色拉油还要好,是品质优良的高温烹调油 。
玉米油:降低胆固醇


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