30岁男如何拥有腹肌 _生活百科-「四川龙网」

我已经40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的生活，之所以能在这样的年龄还能做健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样，整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活的乐趣。

训练1：两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌，而且练得很苦，结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；相比之下，肩膀看起来就太弱小了。

现在我明白了，练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。

说起来也许好笑，我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶，在我家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶，那么下面给出一些建议供参考。

对于初学者：走5分钟进行热身。然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲，共做4个这样的循环，最后走5分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者：如果你已经适应初学者练习方法，可以把走改为慢跑来提高难度，同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4～5分钟的慢跑。

对于中级水平的练习者：下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5分钟热身，然后紧接着快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分钟。如此循环20分钟。

对于水平较高的训练者：如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练，在热身后快跑(或上坡跑)30秒，接着做15—20个俯卧撑，再快跑。如果你能这样连续做20分钟，那你就可以代替我来做模特了。

训练2：这里介绍的练习组合颇有些挑战，但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。可以一人单独训练，也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中，一周练一两次，练三周。

◆传球仰卧起坐

与搭档一起练：把训练凳的角度调节到45度。坐在训练凳上，脚勾住脚垫。然后让你的训练搭档站在你的对面，把一个2—7公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好，身体后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来，把球传给搭档，然后搭档再把球传给你继续做。

单独训练：胸前抱球后仰，起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。

高级单独训练：起身的同时把球抛出，在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起身的时候，要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。

在充分的热身之后，选择以上训练动作的其中之一做一至三组，每组10次。

◆转身传球仰卧起坐

与搭档一起练：准备姿势与传球仰卧起坐相同，不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档，他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你，你接球后仰回到准备姿势。做完5次后，你让你的搭档换到右侧继续做5次。

单独训练：在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧，并伸出双臂，好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊，回转身体，同时后仰回到开始的姿势。每侧做5次，共做10次。做一两组。

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