猛男无氧运动的增肌方案



健身达人会选择无氧运动来健身,比较有挑战性,需要很大的体力,来运动,效果更佳,今天小编为大家支招猛男无氧运动的增肌方案,一起看看吧!
 
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢 。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低 。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促 。
 
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果 。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的 。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作 。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部 。训练初期要适当减轻重量、加大数量 。
 
每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个 。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟 。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物 。
 
微微健康网温馨提示:常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。你也赶快试试吧!


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