1.复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌 。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿 。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节 。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势 。注意动作节奏 。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50～70厘米高的长凳上 。身体下降至胸与手平行，再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部 。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌 。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起 。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部 。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 。
2.强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌 。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上 。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空 。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上 。
3.俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部 。
起始动作与标准俯卧撑相同 。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧 。
4.肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌 。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型 。这就改变了肱三头肌的负重 。
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