男性腰腹部训练如何做


腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出 。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病 。
 
所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加 。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备 。
 
平躺卷腹
 
平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪 。
 
1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌 。
 
2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面 。卷起时呼气,还原时吸气 。
 
注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部 。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤 。
 
对角卷腹
 
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌 。
 
1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部 。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直 。
 
2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习 。
 
这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨 。练习的次数和幅度因人而异 。
 
卷腹
 
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效 。
 
1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部 。
 
2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气 。
 
不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力 。这种练习的舒适性和稳定性较好 。
 
泳式挺身
 
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉 。属于较高水平的腰部练习 。
 
1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展 。
 
2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地 。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线 。始终保持腰部收紧 。
 
仰卧举腿
 
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌 。
 
1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面 。
 
2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起 。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢 。缓慢练习运动 。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作 。
 
仰卧挺髋起
 
主要作用于腹横肌 。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用 。|
 
1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽 。
 
2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置 。
 
动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作 。
 
仰卧起坐
 
仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用 。
 
1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止 。


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