男人健肌三段论 _生活百科-「四川龙网」

三原则俗话说，无规矩不成方圆。无论怎样的训练方法，都必须遵守以下三原则：正确的训练方式，持之以恒的精神，良好的饮食习惯。

过了而立之年的男人，缺少了20岁的蓬勃朝气，但却多了几分成熟稳重;他们多半事业突飞猛进，身体却大不如前;他们多半胸部有些疲软，腹部开始肥大，背部变得松弛。那么，如何使胸肌健硕、腹肌紧实、背肌硬挺呢?

健肌三段论——— 让男人们重拾胸、腹、背的昔日魅力!

胸胸形现状：还算比较有型。虽然往日健硕有力的两块硬肌现在已不免感觉有些疲软，但整体线条轮廓清晰，用心打造还是能够重回旧日风采的。

奋斗目标：史泰龙。紧身T恤内包裹着强而有力的胸大肌，仿佛随时准备破衣而出。当然，想要达到史大哥的地步不免有些夸张，但有了高标准，才能激励大家突飞猛进嘛。锻炼由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。

step1：器械练习。适合初练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，容易集中注意力在负荷上面。

上斜或下斜器械推胸。调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量，慢慢还原;坐姿器械推胸。坐直，后背紧贴靠背。

在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。然后慢速还原。每组均练习5次。小心：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

Step2：杠铃练习。平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，每组练习4～6次。小心：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

Step3：哑铃练习。平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，每组练习4～6次。

记住，在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。小心：初学者在做以下动作时，可能一时难以掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

腹腹形现状：情况好的还算“一马平川”;情况糟的，小腹微凸，已经开始有大肚腩趋势了。奋斗目标：威尔·史密斯。看过《黑衣人》吧，影片中男主人公不大不小、凹凸分明的六块腹肌曾让多少女性为之尖叫。有了这样的身材，无论贴身polo衫还是小西装，一定全都穿得有型有款。

锻炼初级：健走与慢跑。除了有非常重要的热身功效，也是很好的心肺功能训练。先快走5分钟，让全身筋骨活跃起来，接着再做20个俯卧撑或15个徒手深蹲，然后再慢跑5分钟，待血液沸腾之时重复俯卧撑或徒手深蹲。如果你能够轻松完成上述训练，那么，就将快走改为慢跑，慢跑改为快跑。

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