职业女性的超强哑铃操

女性往往具有同时处理多件事的天赋,在这套健身动作中,你有机会发挥这一天赋了 。因为每个动作中都包含了两个动作的组合,同时锻炼多个部位,节省你的时间,还训练你的身体协调能力 。
你可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作 。
1.侧步平举
锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部
A.双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上 。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步 。左膝盖处于左脚趾后面 。
B.直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度 。
恢复到A的动作,然后重复一次 。
完成10到12个后,换右脚为重心腿 。
2.弓步上举
锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌
A.左脚在右脚前3到4英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前 。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地 。
B.直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃 。
把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚 。掌心向内,恢复A的姿势,然后重复 。
完成10到12个后,换腿重复 。
3.仰卧上举
锻炼三头肌,背部,臀部,腿部
A.仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右 。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上 。(图片未显示)
B.收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃 。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线 。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复 。整个过程中上手臂是保持不动的 。


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