老年人健身三侧重 _生活百科-「四川龙网」

核心提示：健身的目的是为了强身健体，可是老年人往往盲目健身，不知道如何锻炼。锻炼的方式选择正确不仅可以增强体质，而且可以预防一些常见的老年疾病。相反则落入了健身盲区，纯属浪费自己的时间。下面，小编为您讲解如何把握老年健身的重点。
健身的目的是为了强身健体，可是老年人往往盲目健身，不知道如何锻炼。锻炼的方式选择正确不仅可以增强体质，而且可以预防一些常见的老年疾病。相反则落入了健身盲区，纯属浪费自己的时间。下面，小编为您讲解如何把握老年健身的重点。
一、强化心血管锻炼：慢跑和快走可加快血液循环，增强血管弹性。各人可根据自身情况，每天或隔天锻炼1次，时间半小时或1小时。
同时可以进行有氧运动和力量的联系，二者结合会产生更好的效果。如游泳、慢跑、快走等都可以强化心血管锻炼。
二、加强腿部和关节锻炼：
老人要特别注意增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。可进行跑步、打太极拳，以及做下蹲运动。此外，还应多做些四肢关节活动和韧带牵拉练习。
三、注意椎体锻炼：
运动时应注重椎体活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体灵活。每天应有规律活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎，可依次做前后俯仰、左右转动等动作，幅度由小到大，速度要缓慢。
1.左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复摆动四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
2.左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
3.提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松低放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松;回到自然式后，再反复做四次。
4.举臂转身：先自然站立，双脚略分开，先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

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