杠铃增肌锻炼计划 _生活百科-「四川龙网」

杠铃是健身增肌不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。那么今天运动健身网小编就与大家分享一下如何通过杠铃锻炼各部位肌肉群体！

增肌计划如下：

三角肌：

1.直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2.杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

3.杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4.杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5.杠铃后肩划船：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。



肱三头肌：

1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2.杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3.窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激



肱二头肌：

1.直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2.斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度

3.俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。



背部肌群：

1.杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3.负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部



胸部：

1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2.杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部



腹部:

1.负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2.负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。



臀部：

1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

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