胸肌缺陷几招搞定 _生活百科-「四川龙网」

使用这个经实践证明十分有效的后期力竭胸大肌训练计划来打造一个饱满的胸部，而不会过度训练它。
请你仔细看一看下方的胸部训练计划，因为它几乎可以解决你胸部发展的所有问题。对于那些想要给这个典型的卧推肌肉增加美感的人来说，这套训练方案能够给你完全的解方案：其中包括理想的促进肌肉生长的重复次数范围( 8-12 )，以及能够从所有可以想到的角度来轰击胸部，其中涵盖了卧推、推举和飞鸟等，还有多样的训练器械——杠铃、哑铃、拉力器和综合训练器——来保证肌肉的迷惑和不断发展。
训练计划
动作
组数
次数
休息
哑铃上斜推举
4
8-12
1-1.5分钟
平板卧推
3
8-12
1-1.5分钟
综合训练器
3
8-12
1-1.5分钟
哑铃下斜推举
2
8-12
1-1.5分钟
拉力器上斜飞鸟
1
20-25
-
1、在本动作的最后一组，立即使用哑铃上斜飞鸟动作进行一组，5-8次的超级组训练。
2、在本动作的最后一组，立即进行俯卧撑训练，直至彻底力竭。

但是也许在健身房中很少能够看到佳的训练形式，你看到的是没有穷尽一个动作的训练组及各种训练技术休息=暂停、逐降组和强迫次数等串联组合，长期进行这样的训练会将你关节的稳定肌群从自己的骨头上拉断；如果你已经开始过度使用了强度训练技术，它们会阻止你的身体恢复并可能让你受伤，“赖安，苏利文说，是他设计了这套训练计划，他是纽约巴比伦世界健身俱乐部的一名私人训练专家。 “这是大家所面临的主要挑战：使用强度训练技术时，他们总是游走在高效性与过度使用的红线之间。你必须聪明地使用强度训练技术。请记住：过犹不及的道理，恰到好处才是我们佳的选择。”
苏利文的计划的训练强度不小，但却不会让你有过度训练的危险；它只包括了1 3组练习，并且强度技术只在每个动作的最后一组中使用，其中不包括训练的最后一个动作。本训练包括了两种强度推进技术——超级组和后期力竭——在每一个复合动作训练结束时，立即接个哑铃上斜飞乌或俯卧撑练习。
“我比较喜欢后期力竭技术，因为它可以帮助我真正达到胸大肌的极度泵血，”苏利文说。 “当你在哑铃上斜推举的最后一组中感觉自己再也不能多做一次重复，问题就出现了：究竟是你的胸部到达力竭了还是你的肱三头肌？如果是你的肱三头肌竭了，那么接下来的第二个后期力竭动作将会让你真正聚焦自己的胸部肌肉，并让它们到达真正的肌力竭。由于这一方案的训练量并不是很大，所以你必须牢记每组的重复次数。你必须将整个训练推向更高的强度。”

另一个你将会注意到的问题苏利文训练中所选择的动作都是你比较熟悉的。换句话说，打造巨大的胸部并不需要那些新发明的全动作。 “我认为人们花了过多的时间去做那些新式的花哨动作，”他说：“我有时也做一些创造性的动作训练，它们也会在我的训练安排中占据一席之地，但是我喜欢坚持进行基础性训练，因为它们更加有效。你需要主要去控制的事情是重复次数的范围、训练的频度和方式。在一周的训练中，我首先使用大重量的推举动作进举式的基础性训练，并休息更长的时间。紧随其后的训练周中，我首先将做飞鸟和蝴蝶机夹胸练习，置做推举。我喜欢训练的多样性，这很有效。”
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