自行车运动员需要什么营养 _生活百科-「四川龙网」

2010年10月01日自行车运动员营养增补以下为不同血糖指数的食物，供运动员自立选择：低血糖指数（<55) 红薯豌豆柑桔橙汁苹果冰淇淋大豆落花生菜豆燕麦粥 )中常血糖指数（55~70）白面粉和水发酵制成的麦片香蕉葡萄干燕麦饼干意大利面)高血糖指数（>70）粟米片胡萝卜土豆蜂蜜全麦面粉和水发酵制成的小米大米牛奶番茄汤甘蓝赛前筹办：在此训练阶段超量增补碳水化合物可以提高供能效率，增进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。（1）糖原负荷提议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来暗示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。要是摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入到达6000大卡。（2）赛前口腹提议赛前3天包管每天糖的摄入量应到达10克/公斤体重，尽可能使糖原储备到达最大。在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。在赛前几天制止高纤维膳食，以防止胃肠道不适。在赛前2~4小时进餐高糖食物。在短的赛段，进餐少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进餐半固体或固体食物如面粉和水发酵制成的和能量棒。制止摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做筹办勾当后或赛前5分钟再吃糖。自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？连续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。在超过45分钟的运动中，每小时增补60~70克糖，摄入含糖的运动饮料成效更佳。原则上摄入液体的量与估计的液体丢失量相等。在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以增进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。当摄入少量或中常数量的糖时，各类可溶性糖（如葡糖、蔗糖、低聚葡糖等）的作用基本不异。果糖和半乳糖的成效较差。在温度适宜气候下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。运动员所摄入的液体量通常为有限的，所以运动员应该在日常平凡加以训练并学会如何在运动历程中多饮水。饮水过多后，胃排空快并且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛历程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。运动中制止饮用高糖和/或高渗入压（含糖量高于15~20%）饮料，或进餐含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为存眷的一项运动。1、自行车运动员的能量消耗是几多？自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀马路自行车运动员每周训练400km－1000km ，至少每天训练一次。不仅云云，高水平的优秀马路自行车运动员在赛季期险些每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗很是大。为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天（3500~6000大卡/天）。按公斤体重来计较，马路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天（65大卡/公斤体重/天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天（60大卡/公斤体重/天）。碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，尤其是马路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65％~70％，甚至更多。糖的能量疏密程度小于脂类，并且含糖富厚的食物体积大，纤维含量也许多，因此常需要相当长的进餐时间。而马路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，并且他要制止在运动前1~3小时进餐，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所马路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食增补来保持，需要增加额外的糖增补，如含糖量较高的运动饮料。自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、简便的富含糖的食物诸如水果、皮糖、面粉和水发酵制成的、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。3、如何做好营养增补的第一步－合理的膳食营养？对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的氨基酸，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70% ，氨基酸取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维他命如B1、B二、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体增补是1个重要问题。1) 糖--自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此有机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％比：糖 65～70％氨基酸 12～15％脂肪 20～25％ 2) 氨基酸--自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，氨基酸的摄入量应略高一些，到达12～15％推荐比例的上限，以利于增进肌肉的修复和增长，力量的增强。提议运动员氨基酸的日供给量应到达每公斤体重1.6～1.8g 。3) 脂肪-- 运动中脂肪供能的作用不比糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。4) 维他命--自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维他命也会响应增加。要注意与能量代谢有关的维他命，如维他命B1、B二、烟酸等。特别是维他命B1要引起正视，因为在屡次营养调查中，维他命B1缺少的比例在所有维他命中是最高的。5) 矿物盐和水（补液）--自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其他含铁富厚的食物。自行车运动员中缺铁性血虚往往女性多于男性。对于自行车运动员，补液是1个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员实时补液。所谓液体通常是运动饮料，包括水、电解质、糖和其他成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量屡次的原则。6) 餐制要科学合理：一些运动员清晨训练却不吃早饭，很分歧理。自行车运动员除开一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。各餐能量适宜分配比例占总能量％---早饭 25％中式饭菜 30％晚餐 30％加餐 15% 。自行车运动员要把握好以下的口腹要点：多的主食摄入（米饭、面粉和水发酵制成的、粟米等）：主食提供富厚的优质汽油－糖。不要过多地食用肉类食物：大鱼大肉其实不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；少吃油脂：油性太重的食物只管即便少摄入；多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。如许能带来与能量代谢相干的多种维他命及富厚的矿物质，包管有机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。一．能量外洋报道采用双标记水检测自行车、铁人三项等运动员的能量转换是最高的。自行车运动员的能量摄入范围与其他一些耐力运动员相仿，为3500—6000 kcal/d(大卡/天) ，国内周丽丽等国家运动员（一样平常训练状态下）膳食调查结果预示，热能摄入量为4340 kcal/d(大卡/天) 。运动员一日进行4—6小时的训练，运动前的1——3小时制止进餐，加之剧烈运动抑制饥饿感使食欲减低，摄入能量不克不及补足能量的消耗，难以维持能量平衡。自行车运动员膳食的能源物质中，糖可占能量的65％—70％。运动后多增补一些含高糖饮料降有帮助于维持体能平衡；同时，可采取加餐办法，如：含糖饮料、点饥、水果、蛋糕和巧克力等，但点饥等利便食物经常之含一些单糖或脂肪，很少含或不含维他命和微量元素。为此，应注意选用含脂肪少和适量微量元素的利便食物，并可多用水果。二、训练和比赛前的营养提议 1. 比赛前三天膳食含糖量应答到 10 g / kg 体重，尽可能使糖原储备到达最大值。2. 赛前包管体内有充实的水合，如估计大量出汗，应在饮料中插手适量的微量元素。3. 赛前数日制止含高纤维素的食物。4. 赛前2—4小时进餐含糖量 > 200 g 的膳食以补偿糖的氧化和糖原分解的的需要。三、运动训练中的营养提议 1. 时间超过45分钟的剧烈自行车训练，应增补糖饮料，含糖量可为60—70 g / h ，增补小量或中常量不同糖类型（葡糖、蔗糖或葡聚糖）无较着差别，但增补果糖或半乳糖成效较差，并应制止高渗入压的糖饮料， > 8 % 的糖饮料会影响胃的排空时间。2. 应预测长时间运动中体液的损失量。运动前5分钟补液6—8 ml / kg 体重，运动中每15—20分钟补液2—3 ml / kg 体重。3. 在增补大量体液后，胃部感觉空和不当令，可增补易消化的含碳水化合物固体食物。长时间、低强度比赛时，可在比赛的第一期增补固体食物。4. 运动中应制止增补含：纤维素、高蛋白、高渗入压和高糖浓度的食物或饮料，预防引起胃肠道症状。四、运动后的营养办法加速训练和频繁比赛后的恢复是极其重要的一方面，肌糖原储备和体液平衡是决议恢复的重要因素。1. 运动后每2小时增补50 g 糖，可最大满足糖原合成率的需要。2. 摄入中常至高等血糖指数的碳水化合物，进入血液的速度快有帮助于加速糖原合成。3. 运动后随后补糖有帮助于加速糖原恢复，因为运动后几小时糖原合成酶的活气最高，但糖原储备完全恢复需要10—36小时，依据糖原消耗的不同，一次剧烈的大运动量后的8—16小时在运动，肌糖原一般都未能恢复到适宜的水平。如实际考虑，运动后食欲抑制，可利用含糖饮料合易消化的食物，如：香蕉、蛋糕和甜点，于运动后24小时内补糖10 g / kg 体重，深度睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25g（深度睡眠10小时，总量为250g糖）。国内外有关体液的恢复取决于补液量和所用的液体的含钠量，采用矿泉水、果汁饮料或净水作为补液饮料时，体液的保存成效都不比含糖-电解质饮料，含钠盐低的饮料仅能保存50％的液体。因此，提议运动后增补含钠25—100 mmo / L 增进体液平衡热能运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和连续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精力状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800~3500大卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，氨基酸险些不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加；当运动强度达85％—90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。碳水化合物为维持没事了血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％~60％的膳食。近有报告指出，用富含碳水化合物的小体积高能食物作为赛前或赛中能量增补，是提高运动成绩的一种合理有用办法。脂肪在轻、中度运动时，脂肪约提供50％的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利。故膳食脂肪占总热能的25％~30％为宜。氨基酸有机体氨基酸的合成与分解存在着功态平衡。最近几年发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但氨基酸终究不是运动员的主要能源，故不宜过多摄入。维他命有研究指出，运动员的维他命需要量较一般成人要高一倍。为使运动员竞赛时体内有充裕的维他命，可于赛前1~2周每日增补维他命A2200国际单元(或胡萝卜素4毫克)、B12．5毫克、B22．5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。无机物质的盐类和水由于长时间的运动，运动员的失水量增加，使血．清铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量屡次饮用适合饮料外，还可在赛前O．5~1小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次增补液体，恢复水、电解质平衡，增进废物排除，以利体力恢复。不同的运动不同的营养举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、技击、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短期产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中氨基酸供给量应晋升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维他命和无饥盐的需要。击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经勾当异样活跃。全天总热能消耗虽不过高，但食物中氨基酸、维他命和钙、磷等无机物质的盐类应当充实。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力勾当紧张，应给予充足的维他命A 。除食用含维他命A或胡萝卜素富厚的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。足球、篮球、排球等项目，对有机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各类营养素的供给也应全面考虑。马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离潜泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S ，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经委顿，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的口腹应当含有富厚的氨基酸、铁质和维他命E、C、B6等，以包管猩红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强有机体能力，增进委顿消弭；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸富厚的食物，以增进肝中脂肪代谢。

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