多蔬果少肉一样跑得好 _生活百科-「四川龙网」

前阵子瘦肉精事件闹得沸沸扬扬，爱吃肉的民众心裡不免觉得毛毛的，甚至已经开始寻找是否有其他较健康的饮食替代方案。相信不少跑友们也会担心，如果少了肉，会不会就少了能量？跑不动？跑不快呢？
力动网小编与大家一起去探讨素食对运动员的影响，以及相应的蛋白质补充问题。大家可借此次机会检视自己的饮食习惯并适度调整，就能吃得安心，跑得健康！
吃素跑得更快？
Zoe Stagg ， 28岁，住在纽约市，她刚开始吃素时便十分兴奋地说：「我感觉自己的身体更轻盈、更加乾淨，就像是补充了纯淨的燃料一样。」她花了几周时间渐渐将家禽、牛肉，甚至鸡蛋从她的饮食计划中排除。随即Stagg就发现，她的比赛成绩有显著地进步， 5K配速每英哩缩减将近15秒。
「许多新进素食者都说，他们比以前得到更多的能量。」Enette Larson-Meyers博士 (《素食运动营养》一书的作者) 说。虽然目前还没有任何研究解释，为什麽转换成素食基底的饮食会让人们感觉较好，但Larson-Meyers猜想，这可能与容易消化、低脂肪摄取有关。
许多研究都曾证实茹素对健康的益处。在加州洛玛连达大学 (Loma Linda University) 研究饮食和健康之间的关係的人员发现，茹素可以降低心脏疾病发生的比率、且较一般食肉者平均多活三年。此外，罹患各类癌症包括肺癌、胃癌、大肠癌、膀胱癌和乳癌的风险也比较低。
尽管吃素有这麽多好处，但愿意就此摒弃肉类的人实在少之又少，不过开始寻找肉类替代品的人已渐渐增多。目前约有25%的美国人採用高蔬果、低肉类比例的饮食法，美国饮食协会 (American Dietetic Association) 称这个趋势为「弹性素食主义」(flexitarianism) 。人们可能会因为环保、宗教或动物权等原因改吃素，但许多跑者之所以在冰箱内放置大量蔬菜水果，是由于他们的营养和减重所需。健康，是一般民众停止食用大量肉类的主因， Larson-Meyers道。
蛋白质问题
运动员无法拒绝赛后的火鸡佐起司三明治是有原因的：在Staggs开始素食生活两个月之后，她反而感觉身体的能量逐渐下降。「我觉得能量好像在流失」她说，「这段吃素的期间我参加过一次比赛，花的时间比以前要长得多。」这个期间她常常以沙拉和面包当作晚餐，陷入一般运动员在削减肉类摄取量时常见的陷阱—缺乏蛋白质。
耐力运动员的确需要更多蛋白质，来帮助他们修复受损的肌肉纤维。通常建议运动员的蛋白质摄取量大约为每磅 (体重) 0.5到0.7克，也就是说，一个体重约68公斤的跑者，每天的蛋白质需求大概是75到105克，而肉类 (包括鸡蛋、起司) 含有最集中的动物性蛋白质，也最容易取得。举例而言，一份6盎司的鸡肉就可以提供你42克的蛋白质。
不过透过食用各类大豆製品、坚果和穀类等，还是有可能达到每日75至105克的蛋白质摄取量。「方法就是每一餐都尽量结合高蛋白素食。」Larson-Meyers说，「抹一点花生酱在你的贝果上、加一些扁豆在义大利麵酱裡，或是在沙拉中撒些鹰嘴豆。」另外，别忘了麵包、穀片还有穀物裡的蛋白质含量加总起来也是很可观的。一些肉类的替代品，像是豆製汉堡以及一般肉类菜餚，如千层麵，所使用的酱料，都能提供多至10到13克的蛋白质。

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