多蔬果少肉 一样跑得好

前阵子瘦肉精事件闹得沸沸扬扬 , 爱吃肉的民众心裡不免觉得毛毛的 , 甚至已经开始寻找是否有其他较健康的饮食替代方案 。相信不少跑友们也会担心 , 如果少了肉 , 会不会就少了能量?跑不动?跑不快呢?
力动网小编与大家一起去探讨素食对运动员的影响 , 以及相应的蛋白质补充问题 。大家可借此次机会检视自己的饮食习惯并适度调整 , 就能吃得安心 , 跑得健康!
吃素跑得更快?
Zoe Stagg , 28岁 , 住在纽约市 , 她刚开始吃素时便十分兴奋地说:「我感觉自己的身体更轻盈、更加乾淨 , 就像是补充了纯淨的燃料一样 。」她花了几周时间渐渐将家禽、牛肉 , 甚至鸡蛋从她的饮食计划中排除 。随即Stagg就发现 , 她的比赛成绩有显著地进步 , 5K配速每英哩缩减将近15秒 。
「许多新进素食者都说 , 他们比以前得到更多的能量 。」Enette Larson-Meyers博士 (《素食运动营养》一书的作者) 说 。虽然目前还没有任何研究解释 , 为什麽转换成素食基底的饮食会让人们感觉较好 , 但Larson-Meyers猜想 , 这可能与容易消化、低脂肪摄取有关 。
许多研究都曾证实茹素对健康的益处 。在加州洛玛连达大学 (Loma Linda University) 研究饮食和健康之间的关係的人员发现 , 茹素可以降低心脏疾病发生的比率、且较一般食肉者平均多活三年 。此外 , 罹患各类癌症包括肺癌、胃癌、大肠癌、膀胱癌和乳癌的风险也比较低 。
尽管吃素有这麽多好处 , 但愿意就此摒弃肉类的人实在少之又少 , 不过开始寻找肉类替代品的人已渐渐增多 。目前约有25%的美国人採用高蔬果、低肉类比例的饮食法 , 美国饮食协会 (American Dietetic Association) 称这个趋势为「弹性素食主义」(flexitarianism) 。人们可能会因为环保、宗教或动物权等原因改吃素 , 但许多跑者之所以在冰箱内放置大量蔬菜水果 , 是由于他们的营养和减重所需 。健康 , 是一般民众停止食用大量肉类的主因 , Larson-Meyers道 。
蛋白质问题
运动员无法拒绝赛后的火鸡佐起司三明治是有原因的:在Staggs开始素食生活两个月之后 , 她反而感觉身体的能量逐渐下降 。「我觉得能量好像在流失」她说 , 「这段吃素的期间我参加过一次比赛 , 花的时间比以前要长得多 。」这个期间她常常以沙拉和面包当作晚餐 , 陷入一般运动员在削减肉类摄取量时常见的陷阱—缺乏蛋白质 。
耐力运动员的确需要更多蛋白质 , 来帮助他们修复受损的肌肉纤维 。通常建议运动员的蛋白质摄取量大约为每磅 (体重) 0.5到0.7克 , 也就是说 , 一个体重约68公斤的跑者 , 每天的蛋白质需求大概是75到105克 , 而肉类 (包括鸡蛋、起司) 含有最集中的动物性蛋白质 , 也最容易取得 。举例而言 , 一份6盎司的鸡肉就可以提供你42克的蛋白质 。
不过透过食用各类大豆製品、坚果和穀类等 , 还是有可能达到每日75至105克的蛋白质摄取量 。「方法就是每一餐都尽量结合高蛋白素食 。」Larson-Meyers说 , 「抹一点花生酱在你的贝果上、加一些扁豆在义大利麵酱裡 , 或是在沙拉中撒些鹰嘴豆 。」另外 , 别忘了麵包、穀片还有穀物裡的蛋白质含量加总起来也是很可观的 。一些肉类的替代品 , 像是豆製汉堡以及一般肉类菜餚 , 如千层麵 , 所使用的酱料 , 都能提供多至10到13克的蛋白质 。


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