夏天长跑训练如何抵制炎热 _生活百科-「四川龙网」

炎夏将近，跑步行程表却还是排得满满满。也许你想趁著大家放暑假的时候，首度在比赛中拿下名次，激励一下自己；或是进行秘密特训，在秋季的比赛中大放异彩。但提醒你，绝对不可不当心那吓死人的高温。所以，别只顾著训练，学习一下夏日如何抵制炎热！
长跑训练

大部份的跑者，冬天时都躲在家裡跑跑步机，直到春天来了，才愿意上路，然而，那些在冬天野外出跑步的跑者，由于几个月下来习惯了凉爽的气温，面对夏天来得突然，可能一时无法适应湿热的天气。对某些新手来说，在高温下跑步，甚至可能会变成一件很危险的事。所以，让自己保持安全、凉爽并以轻鬆愉快的心情跑步，是非常重要的。
以下提供几个热天跑步的指引，可作为参考：
1. 适应温度
在微凉的21度跑步可能满舒服的，但当温度上升到30度以上时，就不是那麽轻松自在了。初夏的第一次跑步绝对不是一件快乐的事，你可能会觉得自己好像在浓稠的热汤裡跑 (如果你的所在地很乾燥，可能就是像在烤箱裡跑一样。)，你会流更多汗，如果湿气很重，会让你更难受。
通常，身体需要两週，或更多的时间来适应夏天的高温，慢慢来，耐心地等候这段适应期。如果，比赛将近，那麽请在训练时，模拟比赛当天可能会有的高温，或是在与比赛当天同一时间点进行训练。跑步的时间点很重要，晨跑溼度较高，还有夜跑也有可能让你热得受不了。先让身体逐渐适应高温，才能让你忘却炎热，跑得更快乐。
2. 避开太阳光
即使温度都一样，冷天的太阳跟热天的太阳都会消耗你体内的水分，所以，尽量在多云时练跑，或是在雨天时跑，可以帮助降温。多利用林荫小径，或是寻找遮蔽物，也是不错的方法。如果你住的地方没有任何遮蔽物，可将跑步时间移至清晨或是夜晚，因为阳光最强的时候，是在早上11点至下午3点，避开这段时间跑步，能让你跑得更舒服。
3. 注意防晒
有些人不管在哪裡，每天都一定要擦防晒油。然而，有一些新的研究指出，防晒油会阻挡身体吸收帮助製造维他命D的紫外线 (UVA)，而维他命D则可帮助预防许多种癌症。有趣的是，美国的皮肤癌患者，大多都居住在冬季时间长，并且缺乏阳光的地方，证明了长时间阳光曝晒，比突然地、季节性地日晒较不易患皮肤癌。
但这不是要我们大量曝晒，依照不同的肤质和居住地，情况都不同，所以，当知道接下来将会长时间待在阳光下，最好还是事先擦上防晒油，免得晒伤。
4. 衣服要穿对质料
在夏日，穿对衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服，不要太紧绷，同时避免棉质等会吸水的材质，它们只会让你更热。尽量穿舒适、轻便的排汗衣裤，能让你保持乾爽，别忘了，袜子也要购买排汗材质。
5. 保持水分充足
在热天跑步，最重要的就是维持身体水分，这在乾燥的地方尤其困难，因为，有时在你口渴之前，汗水就已迅速蒸发而容易导致脱水。脱水会让你晕眩、痉挛、疲惫或是中暑。
补充水分是唯一的方法，不过，每个人所需的量不同，重点是在起跑前，先确保自己水分充足。跑步前两小时先喝400-550c.c.的水，跑前15分钟再酌量饮用200-300c.c 。平日训练时，注意观察自己的身体状况，了解水分需求量，才能在比赛时适当地补充，发挥实力。
不过，要是喝太多水，也可能造成低血钠症。汗水是由水和钠组成，如果长时间流汗但你只补充水分，就会破坏体内的血钠平衡。要预防低血钠症，就要以运动饮料 (含钠和钾) 代替白开水，如果你不喜欢运动饮料的话，可以以椰子水代替。

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