跑步之短跑训练计划 _生活百科-四川龙网

跑步，是我们最常做，而又最难坚持的运动，很多人认为跑步只要跑起来就成了，但对于专业人士来说，跑步具备了一定的技巧，那就是怎么样让你的跑步训练更加有效果，怎么样跑可以让你跑的更快！力动网小编总结了两个训练计划，通过速度训练和具体训练两种方法去提升跑步的效果及速度。
而小编介绍的训练方法只适用于短途跑训练，而对于更有挑战的马拉松跑，这些分量的训练是远远不够的！跑步训练时应该量力而行，避免造成脚关节损伤！
　(一)速度训练的主要内容
1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。
5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
6. 模式训练。即在跑步机上进行模式训练，可通过不通的训练模式进行选择，各种模式训练的程度各有不同！
(二)具体训练方法
1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练中应注意以下几个问题：
1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；
2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；
3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；
4．训练时要掌握好练习的间歇时间。
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