跑步瘦身3要点

运动风气渐盛的今日,人们对健康议题也愈来愈重视,想维持良好的体态,与其吃些成份不明的减肥食品或药品,不如从现在开始加入跑步行列 。若你是为了减重而跑,那就一定要看看这篇力动网小编为大家整理的要点 。
瘦身其实就是热量加减的数学问题 。毫无疑问,想要摆脱越多的体重,就要创造越大的热量逆差!一个合适的跑步计划将在这场对抗热量之战中助你一臂之力 。
以下为三个跑步瘦身的指导方针供你参考,只要持之以恆的训练就可迈向成功之路 。
按部就班
新手跑者最常犯的错误就是操之过急,希望迅速达到减轻体重的效果,但这却导致更大的灾难 。一开始就跑得太多太快并不会增加瘦身成功的可能性,反之,过度运动将造成无数的运动伤害,健康也会出问题,最终对跑步只剩倦怠与更多挫折感 。
因此,起步时得慢慢来,先从步行开始 。当感觉自己行有馀力时,就可改为“走─跑─走”的模式,并逐渐增加跑步的时间、减少休息的次数,直到可以持续跑30分钟而不觉得喘的地步 。
间歇训练
如果想要尽可能的在最短时间内摆脱最多热量,最有效的方式就是高强度间歇训练 (High Intensity Interval training,简称HIIT),此训练由高低强度运动交替组成,在高强度持续奔跑的过程中,加入慢跑作为体力复原之用 。许多研究都对HIIT击退鲔鱼肚以及提升速度、耐力等运动表现的效果赞誉有加 。
不过,这种高强度的间歇训练,对新手跑者来说有不小的风险,通常不建议新手、患有心血管疾病或年长的跑者使用此技巧 。欲尝试者,须特别重视休息时间和预防措施 。
如何进行?
一开始先以10分钟慢跑暖身放松腿部肌肉,并为接下来提升强度做好准备 。
在不超过最大心跳率80%的情况下,进行第一次30秒的跑动,然后慢跑1分钟休息 。
以最大心跳率的80%或以上达你的极限,开始下一轮间歇跑 。
重複循环7~8次 。
以缓和运动结束这次训练,慢跑5分钟并轻轻舒展你的身体 。
当然,每次训练的长度和强度取决于你的体能状态和训练目标,所以先要寻找对你而言最合宜、有效率的强度
适当的饮食方法
虽然跑步能有效地去除热量,但你还是需要正确的饮食计划来搭配 。若你沉溺于垃圾食物,并以此作为慰劳自己辛苦跑步的奖励,可以肯定的是,这将累积更多脂肪、增加瘦身的挫折感 。
可以藉著记录日常饮食来监测你的饮食习惯 。人们可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些选择更健康,但尽管如此,还是会受到不经意的坏习惯影响 。因此,详细记录热量摄取,可以帮助你发现许多被隐藏起来的小习惯,并指出需要改善的地方 。对自己诚实、确保身体获得了足够的能量,否则,不吃任何食物来饿死自己只会赔上努力瘦身的成果和健康状况,那才是赔了夫人又折兵啊!
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