转利用健身球提高核心力量 _生活百科-「四川龙网」

2011年03月02日发展和保持柔韧性和焦点力量的最佳要领之一是施用一种大球进行练习，这类球也通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或均衡球等。笔者：温蒂•温伯格•维尔近年来，人们已普遍认识到防止肩部受伤最重要的因素是发展和保持焦点力量。这类“焦点”力量首要是指躯干的肌肉力量，特别是背部、腹部和臀部肌肉的力量。大部分数陆上练习针对的是肩枢纽关头旋转肌群、肩部及身板正面的肌肉，而这些肌肉一般情况下都不会太差。通过跑步和脚踏车的增强练习和交织练习，再辅助以一定的力量训练，将十分有助于增进蛙泳开始走、回身和冲刺阶段的爆发力。这是因为游泳运动首要就是依靠躯干和肩部力量。大部分数游泳运动员过多倚赖她们的肩部，这也引起了键鞘炎、肩周炎或俗称“游泳运动员肩”的发生。其它因素也会引起肩部受伤，比如错误的泳姿、缺乏韧性、不正确的游泳技巧及呼吸等等。加强“焦点”力量的最佳办法是施用一种大球进行练习，这类球通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或均衡球等。这类球最先施用于理疗诊所，通过这类球进行练习能够使身板练习一些特定姿势和焦点肌肉。加强臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部毁伤，减少依靠肩枢纽关头旋转肌群的负荷，并能够使游泳运动员得到更加超卓的成就。对于那一些已有一定运动毁伤的游泳运动员来说，练习几种舒展姿势能有效提高肩部柔韧性，减少肌肉败坏。健身球根据练习者的身高，健身球的型号分为几种。大部分数运动物品市肆都有售卖，通过邮寄或互联网也都可以买到。下面介绍三种首要型号。•直径55厘米（22-23英寸）适称身高5英尺－5英尺5英寸的练习者•直径65厘米（25-26英寸）适称身高5英尺6英寸－5英尺10英寸的练习者•直径75厘米（29-30英寸）适称身高5英尺11英寸及以上的练习者健身球最佳是施用空气压缩机或高压充气机来充气，有时候需要两个充气机打24小时才气充满它。球应该适度坚硬，能用膝盖压进2-3英寸为好。健身球一定不能漏气，要始终保持它的轻柔舒软。一般在室内光滑的地面、地毯或瑜伽垫上施用。如果在坚硬的木质或是瓷质的外貌，球就有可能滑走或是很难保持均衡。健身球更不能在坚硬的或是混凝土的外貌上施用，因为那样会使球爆炸。还要注意不要把球放在太阳光或高温下照射。另外，储存在太冷之处，球也有可能会漏气。准备练习在练习健身球的时候，需要准备一件T恤，否则的话，裸露出来的肉皮儿有可能会粘着球，妨碍运动。还要穿一双好的、茁壮的运动鞋，如果赤脚或是穿凉鞋的话会很难做练习。另有一些知心提示：做练习时不要在衣裤口袋里装钥匙或其它尖锐的物品；最佳也不要系裤带，以防止裤带头划伤球。每天要坚持健身球练习。如果肩部感觉紧张，最佳一天能做2－3次练习。焦点力量练习一天一次，每周练习3－5次便可。健身球练习可作为陆上练习的内容之一，它的作用要超过游泳练习本身。在练习健身球之前，也要做一些身板的准备活动。健身球练习首要针对肩部、胸部和背部。开始时，每个动作反复8－10次（若是做手臂和腿的交替练习各做8－10次）；接下来，每个动作反复15－20次。做动作时不要过短促，每个动作至少要保持1－2秒钟。如果想通过健身球练习二头肌、三头肌、三角肌或是肩部肌肉，而不是练习有针对性的肌肉，那么你要么是掩耳盗铃，要么是疲惫不堪，亦或是二者兼具。对于练习这些肌肉，除了有需要提高的，对于一般练习者来说都不会作为重点，而通常游泳运动员的这些肌肉也都是很是强壮的。当你感觉这些练习相对简略时，你的手腕儿和踝枢纽关头的力量也能增加一些，这时也能够增加一些练习强度。练习1：舒展式动作一：仰卧练习首先坐在球上，双腿慢慢向前走，将身板紧紧依靠着球，把后背和头落在球上。将双臂经耳侧伸直，双手朝向天花板。尽量舒展肩部，双臂向头后方尽量舒展，感觉肩部的舒展。拇指朝下，将肘部尽量伸直。保持动作20－60秒。动作二：胸部练习在仰卧姿势的基础上，将肘部提起，与肩部平行，并指向球，保持肘部90 。弯曲。上臂天然指向地面，尽量舒展胸部肌肉。不用保持双臂一动不动，可以轻轻在腰和头部标的目的来回移动双肘。保持动作15－30秒。动作三：整理练习做完第二个动作使你放松了一下，下面做一下肘部的整理活动，增加舒展动作。舒展双臂，手指向地面，尽量舒展，保持动作20－40秒。焦点力量练习练习2：“超人”式首先跪在球的前面，双脚弯曲，脚尖点地，双臂前伸放在球上。之后腿部用力，双膝舒展向前，同时向前伸出双臂。完成这个动作时，肘部要伸直，双臂与身板平行，头部在双臂之间，拇指稍为睁开。如果转头的话，耳朵应触摸得手臂。这是流线型的姿势，感觉到肩部下面肌肉的延展。回到跪姿，反复这个动作。练习3：“游泳”式在“超人”式的基础上，保持一只胳膊向前舒展，另外一只胳膊沿体侧向后舒展。注意保持双肘伸直，前臂的拇指标的目的朝上，后臂的拇指标的目的朝下，双臂交替舒展，同时秋水朝下看，保持头部不动。练习4：翱翔式使腹部落在球上，保持头和前胸脱离球，双腿伸直，脚尖着地保持均衡。把双臂打开，略低于肩部，手掌朝上，以手臂带动肩部在体侧划圆，最后回到开始的姿势。练习5：荡舟式这个动作与前一个动作的起始动作不异，还需要两个哑铃。双手握紧哑铃，放在球的双侧，之后提升肘部，双臂弯曲，举高哑铃，保持2秒钟，再缓慢放下。练习6：后仰卧式使腹部落在球上，将双手放在脑后，双手不要交织，肘部向外向上舒展，用力抬头，使上体尽量向后，脚尖点地支撑保持均衡。保持头部和身板程度，制止用头部和双臂支撑。练习7：四体对侧拉伸式使腹部落在球上，双手放在球的前面，脚尖点地。抬起一只胳臂，同时抬起与这只胳臂相反一侧的腿，保持膝盖伸直，不要超过身板的高度。如果支挂不住的话，可以换另外一侧，或降低抬腿高度。尽量舒展你的身板。反复做这个动作。练习8：俯卧撑式如果肩部有问题就不要做这个动作。同样，以腹部落在球上，以双手支撑向前走，使球支撑在大腿下面，保持背部伸直，收紧腹部，双手与肩同宽，弯曲肘部向下做俯卧动作，脑门子点地。做这个动作时要保持背部伸直，腿部是整个动作的轴点。练习9：单边式使腹部落在球上，保持身板均衡。首先手掌和脚尖着地，之后抬起一只胳膊，做体侧舒展，保持肘部伸直，再抬起同侧的腿，提升同侧的臀部，以身板一侧保持身板的均衡。保持一下子，之后回到起始位置反复做另外一侧的动作。如果球上扭捏不稳的话，有多是腿抬得过高。抬起的手臂指向脚的标的目的，保持一种流线型的姿势，球应该是不动的。将胳膊和腿同时抬起来有可能会更困难一些，但对于游泳运动员来说，还可以增加一些难度，在一只腿抬起的同时，将双臂一起抬起。练习10：爬动式这个动作要比俯卧撑式更难一些。首先腹部落在球上，双手双脚着地，之后以双手向前走，带动球向前滚动。保持背部和腿伸直。这个动作需要一些腹部力量来保持背部不弯曲。双手向后走，回来起始的位置。练习11：坐起式首先坐在球上，慢慢向前走，同时让后背落在球上。双手放在脑后，肘部向外侧舒展。收紧下颌，制止用颈部的肌肉。保持1－2秒，再回到起始位置。练习12：坐起侧拉式与前一个动作不异，首先坐在球上，保持上体竖立，转动一侧肩部，向相反一侧的膝部靠近，之后做另外一侧的练习。注意不要转动肘部，或是扭动身板。练习13：单侧桥式首先坐在球上，之后腿向前走，让你的头部和肩部落在球上，同时抬起一只脚放在另外一侧的膝上。双臂天然落下，让指尖轻轻着地。保持这个姿势会防止臀部下垂。保持骨盘程度，抬起一只腿，一支脚脱离地面。保持这个动作，之后反复做另外一侧的动作。练习14：双侧桥式与前一个动作不异，抬起一只腿，保持骨盘程度，同时将另外一侧的手臂举过头顶。保持这个动作，之后回到起始位置，做另外一侧的动作。（笔者简介：温蒂•温伯格•维尔是1976年蒙特利尔奥运会800米自由泳的铜牌得到者。她从事理疗和运动训练20多年，哄骗业余时间她担任“鱼队”游泳队教练，并到场一些名人赛。）来源：体育竞赛体育信息201101期

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