健身运动的相关资讯( 四 ) _生活百科-「四川龙网」

过度负荷
长期从事弯腰工作的人，如煤矿工人、建筑工人，需长期弯腰取重物，如果姿势不正确，也很容易导致椎间盘突出症。
长期震动
汽车驾驶员在驾驶过程中，长期处于坐位及颠簸状态，腰椎间盘承受的压力过大，容易导致椎间盘退变和突出。
高危的训练动作
健美爱好者在做一些躯干负重练习时，比如负重躯干旋转、硬拉、深蹲、俯身划船等动作，椎间盘受到很大压力，如果躯干没有保持正常的位置，就容易受伤。
谁是高危一族
》腰椎间盘突出症多见于男性。这是由于男性在社会工作中从事体力劳动的比例大于女性，腰椎负荷亦长期大于女性，从而导致诱发腰椎间盘突出症的机会也较多。
》长期坐姿工作的人员亦有相当大的患病危险。如司机、办公室工作人员等。
》长期工作或居住于潮湿及寒冷环境中的人比较容易发生腰椎间盘突出症。
》某些腰椎先天性发育不良的人，如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人，同时并发腰椎间盘突出症的机会较多。
》孕期妇女，由于特殊的生理原因，导致体重突然增长，加之肌肉相对乏力及韧带松弛，亦容易诱发本病。
》专业运动员，如排球运动员、举重运动员、高尔夫运动员、网球运动员等。
》长期使用高危训练动作和不正确动作姿势练习的运动员或健身爱好者。
负重躯干旋转：该动作是一个高危动作杠铃的重量通过椎骨施加在椎间盘上同时椎骨旋转会不断磨损纤维环，长时间很容易导致纤维环破裂，形成椎间盘突出。
硬拉：是健身房用来训练下背部的常用动作，但这并不是最有效的。硬拉主要是在做髋伸展，更多的是训练到我们的臀大肌和朋绳肌，而竖脊肌在整个动作中处于等长收缩，保持背部挺直，所以相对而言，该动作对竖脊肌的训练价值并不大。对于一些初练者和朋绳肌柔韧性不太好的人来说，掌握此动作较为困难，练习过程中很容易躬背，这样椎间盘前侧的压力较大，会使髓核向后突出，压迫到神经。
腰椎间盘突出症患者的自我康复
脊柱伸展：俯身趴于垫上双手置于身体肩部两侧，借助手臂的力量慢慢推起上身，形成背伸展的姿势，但竖脊肌应完全放松。
自我牵引：可以采用椅子牵引或单杠牵引，该练习主要是通过上肢支撑身体，用下肢的重量来进行牵引，达到放松腰椎的目的。但一定要注意支撑的稳定防止滑倒和脱手。
肌肉伸展练习
通过对相关肌肉的拉伸，可以缓解肌肉发展的不平衡状态，减少腰椎压力。每块肌肉练习2~3次，每次保持10~15秒钟，达到自己最大幅度即可，以不感觉到疼痛为度。伸展练习可以天天练，一般放在力量练习或者有氧运动之后。
竖脊肌
竖脊肌有两种伸展方式，第一种是瑜伽动作中的婴儿式，足背贴于地面、双手、双膝支撑身体，慢慢将臀部向后移，尽量靠近自己的脚跟，双手向前探出，身体完全放松。第二种双膝跪地，俯身于健身球上，让身体躯干完全贴于健身球顶部即可。

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