1.山姿势
(I)前脚趾和后脚根紧紧贴在一路 ， 来不得空隙 。膝盖也来不得空隙 。(要勒紧大腿肌肉) ， 臀部不要向后翘 ， 勒紧括约肌 ， 勒紧到肚子 ， 腰挺直 。手天然向前铅直 。开始呼吸 ， 吸气5秒 ， 呼气5秒 。做此呼吸时 ， 闭嘴 ， 用鼻呼吸 。深深吸气 ， 然后呼气(气畅通过咽喉)眼看东西假想线天然向前 ， 向45度方向看 ， 感觉气流从手掌流向体内(身板应有所发热) (II)两手臂向天空伸举 ， 眼看东西假想线看向手末端 。注意：脖子不要用力 ， 轻轻向后仰 。同前 ， 做十次深呼吸 。腿和臀用力 ， 紧紧收紧小腹 。拉伸脊椎 ， 使身板发热 。从手指头到脚根 ， 感觉最大的拉伸 。
2.半月姿势
(可以获得蜂腰美腿) 前脚趾和后脚根完全并在一路 。大腿 ， 膝盖 ， 臀部全都收紧站直 。两手合在一路举向天空 。两手臂紧贴听觉 。吸气呼气向右侧弯身板 ， 再吸气呼气向左 ， 然后站直 。再拉伸一下体板 ， 深深吸气 ， 呼气 。臀部向左推(身板向右弯) ， 连结30秒吸气恢复站直 。深深吸气呼气向左 ， 同样30 秒 。(收紧括约肌 ， 在膝盖上用力) 。站直 ， 脖子向后仰45度 ， 向双方的肩膀左右扭捏下颚 。臂膀屈曲到胸前 ， 再往天空伸举 。吸气呼气向后仰 ， 再吸气向前 ， 呼气向下弯 。平身 ， 平身的顺序为：手 ， 脖子 ， 脊椎 。臂膀紧贴耳边 ， 手掌完全紧贴 ， 吸气呼气向后 ， 连结30秒 。骨盆最大水平向前推 ， 收紧括约肌 ， 用腰合脊椎支持 。吸气呼气向前向下弯 ， 用两手捉住脚后跟 ， 膝盖挺直 ， 手臂紧贴小腿后 ， 让脸紧贴腿 ， 连结30秒 。(拉伸腰合大腿后测 ， 可消除腿部疲劳)手前身 ， 站直 。松开姿势 ， 放松身板 ， 轻松呼吸3次 。
3.椅子姿势
两脚伸开 ， 中间可放两拳距离 。脚前后要连结直线 ， 手臂前伸 ， 一边吸气 ， 一边向后推腰部(身板前倾~90度)以此状况 ， 边呼气边向下坐 ， 膝盖连结90度 ， 体重放在脚后跟 ， 膝盖不该过脚趾位置 。肩膀不要太用力 ， 往下放松 ， 好像脖子合肩膀在拉伸的感觉 。然后脚趾翘起 ， 30秒(收紧腹部)慢慢站直 ， 放松身板 ， 轻松呼吸3次 。
4.弯弓姿势
(美化臀腿曲线) 左手贴在耳边举向天空 ， 右首放在肋骨旁边成90度 。右脚向后抬起 ， 用右首捉住脚踝内侧 ， 慢慢把腿举向天空(身板先不要前弯 ， 尽量抬高腿 ， 膝盖不要往外抬高 ， 要往里推)脚抬过肩后 ， 慢慢向前弯下体板 ， 连结30秒 。左手尽量前伸 ， 身板全部重量匀称分布在脚掌 。眼光集中注视前方 。换左腿 。(重点是要集中精神)放松身板 ， 轻松呼吸3次 。
5.鹰姿势
(瘦腿) 将手臂举向空中 ， 呼吸 。呼气时 ， 右首鄙人面 ， 左手在上面交叉(两臂拧麻花喽) 。向前哈腰 ， 举直手臂 ， 站起 。两笔再拧 ， 臀部向后推(身板前弯) ， 像坐在椅子上一样坐下 ， 抬起右腿放在左腿上 ， 交叉拧紧 ， 右脚拧再左腿后 。连结30秒 。换腿 ， 换臂膀 。放松身板 ， 轻松呼吸3次 。

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