增重运动让你饱满身材 _生活百科-「四川龙网」

李力：我今年23岁，身高近1.7米，体重却只有48公斤。我好像属于遗传，从小到大都比较瘦，但我的食量并不小，每餐都能吃上2碗饭，而且不偏食。请帮帮我，给点增肥增重方面的建议。
某MM：怎么吃也不显胖，一个劲儿地想增肥，都说胖女生不好买衣服，可我太瘦了一样也买不到合身的服装。我特别喜欢裙子，但是又不敢穿，两条腿太细了，想咨询一下增肥的美丽秘诀。
带着“瘦人”如何增肥增重的问题，美丽计划走访了专家们，一起为渴望增重的朋友去了解一下如何才能让瘦弱的身材变得强壮（或丰满）。
增肥和增重其实还是有区别的。
增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍，人体的重量，大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外，还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻，又不是存在一些潜在的疾病，那就可以考虑进行有意义的增重调理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人体处于最佳的吸收期，辅助“饮食+运动”进行科学的增重。
要提醒的是，瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。
NO.1 器械重量训练
希望增重的人，在运动上需以“重量训练”为主要方式，不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例，所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用，配合大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌），经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长，累积一些体重。
【增重运动让你饱满身材】一周训练方案
这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次：热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次；针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第二次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次；针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第三次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次；针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次；针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。
NO.2 调整生活正确饮食
有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。
想要增重就要保持一种开朗的性格，不要常被生活中一些小事所烦恼。一些超出人体负荷的压力感常会使人愈加消瘦，保持愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
还有部分瘦人在饮食方面会挑食或偏食。要改变这种不良偏爱以增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以补充一些健康的零食，如坚果类。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
1.增肥需要合理的营养摄入

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