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臀部是女性曲线美的一个重要标志 ， 每个女性都想要完美的曲线 ， 那么该如何练出翘臂呢？小编教你十个方法 ， 我们一起来看看吧 。一起塑造完美的曲线吧 。
1、躺着踢脚
平躺在地面 ， 双脚并拢向上垂直抬起 ， 并弯曲成90度 ， 双手自然放在身体两侧成准备姿势 。上身与右脚保持准备姿势 ， 右脚稍稍放下 。上身保持不动 ， 右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下 。此动作左右为一组 ， 重复20组 。
2、坐着抬臀
正坐在椅子1/3处 ， 身子保持笔挺 ， 双腿垂直 。利用腿部的力量将臀部向上抬起 ， 保持该姿势15秒 ， 尔后缓慢坐下 。
 
练翘臀健身操十个方法介绍
3、小狗式
两手与肩同宽 ， 手掌撑地 ， 两脚张开与盆骨同宽 ， 跪于地上 ， 此时从侧面看 ， 小腿与大腿、上身与大腿 ， 上身与手都呈90度 。上身向上顶同时慢慢低头 ， 此时身体呈拱桥状 。
4、平趴提臀
平趴在床上 ， 双腿并拢伸直 ， 双手紧贴臀部下围 。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部 ， 直至臀部略微感到发热 ， 用冰毛巾敷臀部15秒 。
5、踮脚侧踢
闲暇时 ， 可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬 ， 让脚尖着地 ， 利用腿部的力量将左腿向外侧踢出 ， 缓慢收回后换右腿练习该动作 ， 如此循环 。
6、坐着收腹
收腹正坐 ， 双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度 ， 双手伸直向前抬起至与肩同高 。双手保持与肩同高 ， 上身稍微弯腰慢慢向后倾 ， 使上身呈C字状 ， 深呼吸保持此姿势5秒 。双手保持不动 ， 身体慢慢向前倾 。此姿势重复15次 。
7、双脚交叉
平躺在地面 ， 双脚并拢向上垂直抬起 ， 并弯曲成90度 ， 左脚脚踝搭在右脚脚踝上 ， 双手自然放在身体两侧成准备姿势 。深呼吸 ， 借助腹部力量 ， 双脚向前抬起 ， 使臀部完全远离地面 。
8、绷脚踢腿
平躺在地面 ， 双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起 ， 并弯曲成90度 ， 双手十指交叉放在后脑勺的位置 。双手将头部慢慢向上抬起 ， 下巴与锁骨间保持一个拳头的距离 。保持动作姿势 ， 右脚慢慢伸直向前踢 。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢 。
9、左转右转
挺胸收腰正坐 ， 双脚稍稍弯曲 ， 勾脚尖 ， 张开比肩稍宽 ， 双手分别放于肩膀上 ， 眼望前方呈准备姿势 。下身保持不动 ， 上半身慢慢向右侧转 。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰 。保持姿势慢慢向左侧转 。
10、站立抬腿
立正站好 ， 身子保持笔直 ， 双手叉腰 。将左腿向上高抬 ， 达到极限时保持该姿势15秒 ， 尔后缓慢将其放下 ， 换右腿进行高抬 。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累 。