拉力器健身的注意事项 _生活百科-四川龙网

[文章摘要] 你一定热切希望马上就投入到健美训练中，但是，在开始参加健美训练之前，应首先认真阅读本节，并记住我们的建议。这样在你准备进行第一次训时就会有一个明确的奋斗目标。只有这样，你才会明确应当如何去训练，以避免过度紧张和不必要的失误。

1．热身
每次操作前需有5—10分钟的热身运动，内容包括原地踏步、跑步、四肢活动、伸展等活动，以免操作时造成运动伤害。
2．呼吸
操作时不可屏住呼吸，通常是上提重物，用力时以鼻口吸气，放下重物后气吐出。呼吸与动作应协调，如呼吸过于急促，即应停止运动。
3．频率
同一部位肌肉的锻炼最好能有48个小时的间隙休息时间，也就是说必须一天才能再训练相同的部位。
4．动作数量和负荷
一般来说，发达肌肉最有效的次数是用合适的负荷做8～12次，最少不6于6次，最多不超过15次。增长肌肉力量最有：有效的是是采用大大负荷来做，但不超过5次。发展耐力和减少脂肪最有效的次次数是，用小负荷至少做20次以上。若要重点减少腰、腹部脂肪，甚至可一直做到做不动为止。
锻炼时应按照个人体能状况决定训练的份量，然后依渐进负荷原则联系。初练时肌肉酸疼是正常现象，只要按上述的频率继续练习，酸疼即可消除。
5．动作质量
动作质量是指完成动作的准确性和练习方法的适宜性，直接关系到的锻炼的效果。动作的准确性是指动作姿势正确，富有节奏感，锻炼时一定要按照要求动作，当肌肉收缩时，要尽力使肌肉收缩，放松时，应充分放松，这样才能够达到事半功倍的效果，反之，如果不按要求做动作，不不仅会影响锻炼的效果，而且还可能使身体受伤。
练习方法的适宜性因人而异。同一种练习方法，因锻炼者性别，年龄、体质、体型和各种情况的不同，其锻炼效果也不同，因此要结合锻炼者的实际情况来制定练习方法，这样就能使锻炼者较好地完成动作质量，锻炼收效就大。
6.运动量
初锻炼者由于体质有别，力量各异，因此，运动量的大小也要因人而定，运动量是否合适，一般可通过锻炼后的自我感觉来检查。锻炼时，局部肌肉酸胀发热感；锻炼结束后，身体略感疲劳，但精神不疲倦，第二天局部肌肉酸痛或饱胀感，但精力仍很充沛；在每次锻炼前一总有一股跃跃欲试的劲头，这证明运动量是最合适的。如果锻炼后，肌肉剧烈酸痛感数天不能消除，睡、食欲不佳，身体持续疲劳，见到锻炼器械有厌恶感，说明运动量过度了。此时，应减少运动量，甚至暂停锻炼数天。
7．松弛
每次操作后要做5分钟的放松运动，尤其是训练部位的肌肉要伸展松弛，免肌肉长期凝结，以保持肌肉的弹性。
8．饮食
为保护消化系统，饭后l小时后方可开始训练。训练后至少应隔半小时方可进食。训练中尽量少喝水，尤忌大量喝水，以免增加心脏、肾脏的负担。

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