健身房哑铃锻炼计划 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 哑铃锻炼计划，今天力动网小编与大家分享如何利用哑铃锻炼的方法，图文结合教程！
一、胸部——哑铃卧飞鸟
1.身体平卧在软垫上，双脚屈曲，脚掌贴地；
2.两手各持一隻哑铃，并申直平放，与身躯成九十度，手臂申直时可略曲；
3.起始动作，慢慢将两手向上举，直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空，手臂保持挺直，维持约两秒；
4.慢慢放下至起始动作；
5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
6.约做三组，每组十次。
二、.胸部——哑铃卧推举
1.身体平卧在软垫上，双脚屈曲，脚掌贴地；
2.两手各持一隻哑铃，两手手?与手臂成九十度，哑铃与膊头平衡；
3.将哑铃向上推举至腹部上半空，将两哑铃紧贴，维持约两秒；
4.慢慢放下至起始动作；
5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
6.约做三组，每组十次。
三、胸部——斜坐哑铃飞鸟
1.身体坐在斜背椅子上，背脊紧贴椅背；
2.两手各持一隻哑铃，并申直平放，与身躯成九十度，手臂申直时可略曲；
3.起始动作，慢慢将两手向上举，直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空，手臂保持挺直，维持约两秒；
4.慢慢放下至起始动作；
5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
6.约做三组，每组十次。
【健身房哑铃锻炼计划】四、.胸部——斜坐哑铃推举
1．身体坐在斜背椅子上，背脊紧贴椅背；2．两手各持一隻哑铃，两手手?与手臂成九十度；3．将哑铃向上推举至腹部上半空，将两哑铃紧贴，维持约两秒；4．慢慢放下至起始动作；5．哑铃向上举时呼气，放下时吸气。6．约做三组，每组十次。
五、背部——弯身举哑铃
1．坐著，并将身躯向身弯下，至胸部轻贴大腿上；2．两手持各著一隻哑铃，两手下垂；3．起始，将哑铃向上推至手臂与膊头平衡，手?成九十度；4．两手下垂至起始动作；5．哑铃向上举时呼气，放下时吸气。6．约做两组，每组十次。
六、背部——弯身单手举哑铃
1．左脚屈膝放在椅子上，另右脚企在地上，弯身左手掌放在椅上支撑著身躯，背部挺直，右手持哑铃；2．开始，将垂直的右手屈申，至将哑铃推至右胸前，再放下；3．哑铃举至胸前期间呼气，放下时吸气。4．做完右边，做左边，每边约做三组，每组十次。
七、腹部——哑铃侧弯腰
1．身躯企直，两手各持哑铃垂直在身旁，（可用手指拑著哑铃顶部）；
2．起始，将上身身躯慢慢弯向左边，弯约三十度，哑铃垂直向下申，但股殿不要就位倾右，保持下半身挺直，约停一秒；
3．回复至身躯垂直，再弯向右边，然后身躯挺直，重覆弯向左边；
4．左右各屈25次，即五十次。动作主要锻练左右腹，对收腰部两边，很有效。屈身时量力而为，不要屈申太低。

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