白领必备健身减肥瑜伽动作 _生活百科-四川龙网

现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana” 。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。
如何练习：
1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。
2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。
3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。
4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。
注意事项
1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米；
2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。
动作要点：
脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。
双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。
功效：
1.缓解抑郁，提升意识的觉知度
2.伸展膝关节和腿部肌肉
3.活跃脚掌，纠正扁平足
4.缓解坐骨神经痛
双角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚” 。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。
如何练习：
1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。
2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开；
3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间
注意事项：
对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间；
低血压及颈椎病患者需避免习练此体式
动作要点：
在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。
功效：
1.活跃心肺功能；
2.强健腹脏器官；
3.缓解下背部疼痛；
4.强壮膝关节
5.柔韧臀部关节
下犬式Adhomukha Svanasana
　“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗” 。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。
如何练习：
1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板；
2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；

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