没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原姿势，如此连续做12次 。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次 。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼 。
坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿 。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂;收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置 。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等 。
如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划 。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练 。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重 。
事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等 。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质 。一般包括三方面内容：每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天
吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等 。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看 。
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