40岁男人健身注意自我保护




    简要内容:向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次 。一日两次,连续2至3个月能够见效 。

    从30岁开始,人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退 。如心血管系统输出功能每年下降0.7%,这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生 。

    人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1至2% 。一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140至280卡路里 。根据这项理论,如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重 。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右 。这也就是为什么容易出现中年发福的原因 。

    尽早预防“将军肚”出?

    俗话说:“少年长骨头,青年长肉,中年长膘 。”人到中年,“将军肚”的出现让人伤脑筋,不但影响体型,而且与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切 。所以,腹部肌肉的锻炼也就成了重中之重,而且只有日积月累地锻炼才能看到效果 。

    向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次 。一日两次,连续2至3个月能够见效 。另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行 。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部 。

    注意健身时自我保护

    40岁以上的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等 。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位 。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度 。一开始先不跑步,可以选择功率自行车等器械练习,以保护膝关节 。器械训练时,也应量力而行 。最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再逐渐接触器械 。

    虽然体型开始有所变化,但中年男性仍然有较强的运动能力,所以加强运动不仅有利于保持良好的身材,释放身心的压力,还能预防常见的疾病 。

    建议中年男性健身以有氧运动为主,有氧运动能锻炼人的心肺功能,增加体力,使你有一颗健康的心脏 。比如慢跑、单车、游泳等 。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度 。40岁后,由于肌肉含量逐年递减,因此需加强肌肉锻炼 。到健身房进行半小时有氧运动后,再针对身体某一部位或某一组肌肉群进行器械训练 。比如针对腰背部的锻炼,腰背肌的力量加强了,经常坐着就不容易感到疲劳了 。忙碌的上班族平时有意识地多登楼,可以加强双腿的肌肉力量 。

    对于刚刚开始运动的人或者平时很少运动的人来说,坚持锻炼是一件比较困难的事 。如何持之以恒,可以采取以下方式:

    1、锻炼内容应简单易行 。

    2、开始时不要期望值太高,如降低体重,至少要坚持锻炼3至6个月,才会见效 。


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