如何进行运动康复推荐“大步挥臂走”“弹力带练习”

【如何进行运动康复推荐“大步挥臂走”“弹力带练习”】

    运动是糖尿病的重要治疗手段，要达到最佳的治疗效果，运动就不能随随便便，要如同医生处方中的打针吃药一样，有时间和剂量的要求，最理想的方式是由专业人员开出你自己的“运动处方” 。下面就原则性地介绍糖尿病患者运动疗法的一些特点和要求。

    运动项目运动时间选择有讲究

    (1)运动项目：选择易于坚持的有氧项目为主，可以多项目交替组合；如步行（70步/分钟以上）、健身走（100步/分钟以上）、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。肥胖的患者（肥胖者更容易发生糖尿病，因为脂肪细胞对胰岛素一点也不敏感）则应该选择强度低一点可以维持更长时间的运动项目，这样有利于最佳地消耗脂肪。

    (2)运动强度：高于日常生活强度。仅仅是拖地、洗衣之类的家务活动不能达到理想效果。应该尽量专门有计划地进行运动，负荷达到个体最大心率的55%～65%的中等强度运动为宜；个人最大心率通常我们可以用“220-年龄”推算，例如你今年60岁，你的最大心率推算为160次/分钟，合适的中等强度就是运动时心率维持在约90-110次/分钟。我们可以简单地通过摸脉搏算一算自己的心率。通常，运动中呼吸稍加快、微出汗，运动后轻度疲劳但能恢复，就表示运动负荷适当，如果运动后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感觉疲劳说明负荷偏大。

    (3)运动时间：运动实施时间很重要，从抑制餐后血糖上升考虑，餐后60～90分钟运动最有效，因为这个时候，大多数患者血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。肥胖患者，选择强度稍微低一点的运动方式如步行、健身走、拳操类，但是，维持的时间最好能达到60分钟以上，这样不但有利于血糖控制，还可以减肥。

    (4)运动频率：一般认为每周3～5次为宜，如果运动间歇超过3～4天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，也就是说锻炼需要经常性，否则降糖效果会“打折扣”；肥胖的患者坚持每天运动1次是最理想的。

    推荐运动之一：“大步挥臂走”

    “大步挥臂走”可以让全身更多的肌肉参与运动，“耗糖效果”较好，运动量也比普通步行大，而且简单安全，不需要特别的场地就可以进行，很适合糖尿病患者进行运动。

    步行要求：挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高；走的时候要用力挥臂，有点像“正步走”，手臂和脚协调一致，手臂肘部成90度；每走一步大腿屈膝高抬，脚步比平常稍大些，尽量增加每一步的距离，每步距离最好能达到接近1米。每次走强度大约70～100步/分钟，每次应该坚持20分钟以上，每周锻炼3-5次，有条件可以每天锻炼。运动时机应该选择餐后60～90分钟，以达到最佳降糖效果和避免低血糖反应。

    推荐运动之二：“弹力带练习”

    弹力带，俗称“橡皮带”，具有伸展性和弹性，拉得越长力量越大。弹力带携带方便，居家、外出都很适合进行锻炼，弹力带的负荷可以自如控制，简便安全，很适合中老年患者使用。弹力带健身可以增加关节的活动度，有增加肌肉力量和提高心肺功能等诸多优点，尤其是由于糖尿病消耗大体型消瘦的患者进行锻炼，可以改善肌肉质量，提高胰岛素敏感性。

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