练瑜伽,先计划

初学瑜伽者往往没有头绪,不知道如何开始练习 。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别,这样有助于大家练习时进行适当调整,达到更好的锻炼效果 。瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势 。再进一步细分便是以下五种:
1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直 。
2、前屈 。
3、背屈 。
4、侧屈 。
5、扭转 。
一、瑜伽练习,简单姿势来热身
瑜伽教练提示您,给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行 。热身建议在每个姿势中会具体讲解 。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心 。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势 。
二、从简单姿势向高难姿势挑战
这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别 。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ~6个姿势 。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势 。
开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的 。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备 。
三、瑜伽平衡姿势
身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势 。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易 。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡 。
整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备 。
四、瑜伽放松姿势
每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛 。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备 。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟 。
五、瑜伽冥想
瑜伽冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间 。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上 。
练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉 。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉 。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和 。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸 。
上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容,不过很实用,望初学者熟练掌握 。


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