大腿粗是很多女生的噩梦 。
很多女性其实并不胖，但由于臀部和腿部脂肪堆积过多，整个身材就看起来属于梨形 。粗壮的双腿显得穿衣臃肿，基本与短裤、短裙绝缘 。如何消灭大腿赘肉？这一直是个老大难，尤其是大腿内侧，我们平常不容易锻炼到，脂肪也就堆积起来了 。因此，想要瘦大腿就要学会如何燃烧大腿脂肪 。

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下面我们给大家推荐一套高效燃脂的腿部塑形计划，让你飙汗练到爽，逐步消灭大腿赘肉，告别大象腿，短裤、短裙穿起来！
注意：这套计划为进阶版，如果觉得强度过大，可以先进行一些基础训练 。
01
开合跳


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步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧 。
2. 身体向上跳起，同时双腿分开，双臂伸展并自外侧向上移动 。
3. 身体向下回落，同时双臂移动至头顶并轻击掌 。
4. 身体再次向上跳起，双腿并拢，双臂自外侧向下移动，之后恢复至起始姿势 。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组 。
02
深蹲跳


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步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧 。
2. 双腿向外侧跳跃分开并弯曲至膝关节呈90度角，同时躯创载网干下压至于地面接近平行，双臂向下伸展 。
3. 保持躯干和手臂创载网姿势不变，双腿向内侧跳跃并拢且完全伸展，逐渐恢复至起始姿势 。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组 。
03
变形青蛙


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步骤描述：

1. 双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然垂于体侧 。
2. 屈髋屈膝，躯干下压，双臂向下伸展，手掌接触垫面，之后右手向前挪动，身体也随之移动 。
3. 左手继续向前挪动，带动身体向前移动 。
4. 双手交替向前挪动至双手齐平，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线，身体呈平板支撑姿势 。
5. 右手向后挪动，身体也随之移动 。
6. 左手继续向前挪动，带动身体向后移动 。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组 。
04
弓步跳


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步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，前臂向前弯曲抬起，双手握拳置于胸前，拳心相对 。
2. 双腿前后跳跃分开，落地时呈左腿屈膝向前、右腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至左臂在后、右臂在前的姿势 。
3. 保持躯干和手臂姿势不变，身体下压至左侧膝关节呈90度角，右侧膝关节亦弯曲至接近90度角 。
4. 双腿交换位置跳创载网跃，落地时呈右腿屈膝向前、左腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至右臂在后、左臂在前的姿势 。
5. 身体继续下压至右侧膝关节呈90度角，左侧膝关节亦弯曲至接近90度 。

重复次数：重复步骤（2-5）15次为一组，共完成4组 。
05
侧弓步手触膝


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步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，双臂弯曲，双手手背贴于腰后 。
2. 双腿原地跳跃两次，落地时呈右侧弓步姿势，左臂向右侧伸展，左手接触右侧膝盖上方，之后恢复至起始姿势 。
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