女性在安静、舒适的环境中，仰卧在床上，头脑放松，心情平静，排除杂念，意念在肛门和阴部，双目微闭合，舌尖抵上腭 。然后深深吸气，同时慢慢收缩、上提肛门、提会阴，尽量上提，闭气10秒钟，再逐渐呼气，肛门、会阴部慢慢放松 。如此反复收缩、上提、放松10～15次，每次3～5分钟 。
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