运动瘦身七法 减肥更高效 1/2


运动瘦身七法 减肥更高效 。运动减肥的最佳时段是在早晨,若要减肥更有效果,则一定要注意运动的时长、强度、方法 。那么,运动减肥过程中该注意什么呢?小编这就来告诉你7个运动减肥法,帮你制定高效准确的瘦身计划!
方法一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成 。想减重,这2种运动都不能偏废 。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪 。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重 。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟 。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的 。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮 。
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则 。
方法二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上 。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点 。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑 。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度 。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量 。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡 。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离 。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤 。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效 。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题 。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
方法三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系 。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动 。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
方法四、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上 。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机 。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪 。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等 。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上 。


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