臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组，每组20次左右 。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。

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