九式瑜珈重塑优美曲线( 二 ) _生活百科-「四川龙网」

功效：1、可以伸展你的两侧，胸部，颈部和肩部肌肉
2、伸展你的腹部
提示：当你坐在球上准备开始做美人鱼式的时候，让你的腹部肌肉活跃起来，这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑，可以让你更好的伸展。
动作六：眼镜蛇式
A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。
B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。
功效：1、可以加强你的背部肌肉。
2、可以改善你的姿势。
3、可以伸展你的胸部肌肉。
动作七：桥式
坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。
双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下(如图所示)，用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。
保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。功效：1. 可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部。
提示：做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。
动作八：前曲式A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。
B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部(如果可能的话，尽量接触到脚) 。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。
功效：1.可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉。
提示：这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜
动作九：车轮式
A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。
B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。功效：1、可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀。
2、协调你的腿部和背部。
提示：你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。
球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。这组动作里的健身球你也可以用类似的其他健身器材替换。

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