瑜伽九式练出完美身段 _生活百科-「四川龙网」

这是一套很简单的瘦身操，平时在家里的地板上可以练一练，不经能过瘦身，还能缓解工作中带来的压力。
三角式
方法：
·从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。
·以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。
·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
功效：紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。
英雄牛面式
方法：
·金刚坐坐好，调整呼吸。(金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上)
·吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
·左臂向背后曲起，两手手指相叩。
·挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效：美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
眼镜蛇式
方法：
·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。
·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开) 。
·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。
·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。
功效：灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。
双腿背部伸展
方法：
·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上;
·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰;
·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚;
·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降;
·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心;
·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸; ·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。
功效：伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。
骆驼式
“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利!但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。
方法：
·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

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