Methods 01: 金刚坐双膝靠拢跪地 ， 小腿胫骨和脚背平放地面 ， 将臀部放置在脚跟上；双臂上抬夹向双耳 ， 十指交叉掌心朝向远离躯干的方向 。Tips：始终保持舒缓的腹式呼吸；头部挺直 ， 肩胛骨内收 ， 不要让身体前倾 ， 伸展和伸直脊柱 。
Methods 02: 展臂式吸气 ， 双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢呼气 ， 手臂带动上身向后仰 ， 髋部前顶 。Tips：始终保持小腿肌肉、大腿肌肉收紧 ， 膝盖骨上提；身体后仰时 ， 脊椎向上向后延展 ， 髋部向前推 ， 收紧臀部 。 Methods 03: 猫式双手、双膝与肩、髋同宽跪立于垫上；呼气 ， 脊柱向上挺起 ， 骨盆下沉；吸气 ， 脊柱反方向运动 ， 抬头 ， 骨盆上翘 。Tips：脊柱上顶时 ， 尾骨向下收敛 ， 额头去找肚脐；脊柱下凹时 ， 尽可能保持脊柱均匀弯曲 。 Methods 04：蝗虫式俯卧 ， 双臂置于身体两侧 ， 前额触地；吸气 ， 利用腰背部力量 ， 抬起头、胸、臂和双腿 ， 保持10秒或更久；呼气 ， 还原 。Tips：抬起时 ， 伸直双腿 ， 尾骨向下内收 ， 充分伸展上半身 ， 肩胛骨收拢 ， 头部稍向后抬起 。 Methods 05：弓式俯卧 ， 下巴贴地 ， 屈膝 ， 双手抓住双脚脚踝；吸气 ， 腰背收紧 ， 双手用力拉住脚踝 ， 将脊柱和腿抬高；保持几秒钟后 ， 呼气 ， 还原 。Tips：抬起时肩胛骨收拢 ， 始终保持大腿平衡；腰部有严重疾病的学员请遵医嘱 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：- 6种最多人练的瑜伽种类 你选那一款？
- 8式瑜伽 减肥解压
- 瑜伽操：打造平衡美人
- 瑜伽砖的作用 白领族瑜伽砖巧用
- 五式瑜伽提高免疫力
- 学瑜伽提高睡眠质量
- 练瑜伽能减肥吗 5姿势拉长你的腿
- 水上瑜伽给你不一样的6感受
- 什么是亲子瑜伽 几岁的孩子可以做
- 产后瑜伽轻松做 找回自信身材