有氧运动的窍门你知道吗?


1.运动前先测试运动强度 。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成 , 心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围 。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85% 。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟) , 而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟) 。
2.运动中自测运动强度 。锻炼时“和自己谈话” , 如果能够用正常的节律说完整的句子 , 且能保持呼吸匀畅 , 说明处于有氧运动状态 , 如果气喘吁吁说明身体缺氧 , 就应放慢速度 。
3.锻炼后通过查脉搏监测心率 。锻炼一停止即刻查脉搏 , 一般查脉搏的时间为6或10秒钟 , 然后将所查脉搏次数分别乘以10或6 , 即可得出每分钟的心率数 。如果测得的心率低于或高于心跳训练带 , 则要调整有氧运动的强度 。
4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼 。运动强度因人而异 , 如果硬要跟别人看齐 , 往往人家在做有氧运动 , 而你在做缺氧运动 。
5.每周锻炼次数越多越好 , 否则燃烧的脂肪也越少 。有氧锻炼每周6次为宜 , 如果以减肥为目的 , 每周不应少于5次 。如果进行走步等低强度有氧运动 , 每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步 , 每天的锻炼时间不应少于30分钟 。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停 , 整个锻炼都应处于恒速的运动状态 。
6.从未锻炼过的人及肥胖的人 , 锻炼的最佳时间应选在30-60分钟 。三餐后均可 , 但不要选在饭前 , 否则容易感觉饿 。运动中若感觉饿 , 就要吃东西 , 可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品 , 防止出现低血糖 。
7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度 。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立 , 不能是脂肪燃烧酶充分活跃 。脂肪的燃烧能力并非一天可得 , 一次持续长时间锻炼也容易损伤身体 。
8.不要为了锻炼而锻炼 。当身体有病 , 如感冒、发烧时硬要坚持锻炼 , 病态的身体往往不会做有氧运动 , 而且对身体十分不利 。此时应停止锻炼 , 充分休息 。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动 。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由 。
9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋 。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋 , 只会增加脚踝和膝关节损伤的机会 。专业跑步鞋设计轻巧 , 鞋底弹力好 , 在跑步时能起到缓冲作用 , 它能让运动过程变得轻松自如 , 对防止身体损伤也至关重要 。
10.只要空气质量好 , 选择室内外运动均可 。室外运动最好选择平坦的硬地 。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力 , 使运动强度增加很多 。在高低不平或由石头的地方跑 , 容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤 。


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