让你修长身材的健身 1/2 _生活百科-「四川龙网」

促进正确的下肢动态排列的意识，发展核心控制能力，强化腿部。这个练习可不只是摆出优雅的POSE，它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性，尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象。

步驟

(1)站姿：脚跟靠拢，双腿微微向外旋，成“普拉提站姿” 。吸气，头颈部保持上拉长的感觉，肩膀放松。

(2)呼气：身体保持中立位屈膝慢慢下蹲，同时双臂在前方抬起，犹如环抱一个球一样，保持两肩放松。

(3)吸气：保持背部挺直，收缩核心，大腿内侧用力向中间挤压靠拢，按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。重复：6~10次。

变化

(1)将站姿换为双腿“平行站姿” 。

(2)加入“站立平衡”练习，在每一次蹲起后，将脚跟保持靠拢着慢慢抬高，用前脚掌或脚尖来保持平衡。

(3)辅助器材1：在身体背部放置健

(4)身球靠墙完成下蹲，可将双脚位置再调整向

(5)辅助器材2：站在BOSU球上进行下蹲练习。

技巧

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