只有在健身房的艰苦训练，才可能练出性感坚实的肌肉，练肌肉也是要有计划的 。按步实施，肌肉训练才会立刻现形 。
健身训练计划：
无氧运动：无氧运动每次练习1个小时 。第二个月增加到1.5小时 。具体安排是每次进行10分钟热身 。然后活动全身关节 。再进行全身肌肉的力量训练30分钟，训练方式为固定器械 。练习部位顺序为：腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌 。每个部位练习三组 。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习 。然后再进行自由重量的练习，部位和组数相同 。时间同样是30分钟 。
有氧运动：在练习有氧运动的时候，可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式，时间为40-60分钟，具体顺序为：跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车 。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟 。心率都控制在130-140次/分钟 。
注意事项：训练时间是比较长的，多注意休息保证每次的训练质量 。不要改变训练计划，坚定的相信这套训练计划，训练一个月以后，无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理想的状态发展 。到两个月的时间，您肯定会有一个满意的效果 。
(责编：镜子)
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