健身很简单:6个户外力量训练方法


 导读:这其实是夸张的走路姿势 。往前跨一大步,找到你的平衡,然后迈出另一步,迈的时候脚不能碰地 。
1.身体力量训练:30分钟
做这些练习时,你可以慢慢来,你可以重复做,都是有帮助的 。
热身:慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑 。
俯卧+侧卧支撑
首先,做俯卧撑姿势,力量放在两前臂上,保持双腿笔直,收腹 。保持30秒 。然后转换成侧卧(如图),把手放在脑后 。绷紧,臀部离开地面,用另一手的肘部支撑地面,如此左右各做5次 。
小跑3分钟,用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力),在最后30秒慢慢减速 。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下,弯曲膝盖,用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起 。然后加强我们的训练力度,垂直双腿,用腹力将腿向上收起 。如此两套动作做8到10次 。
重复上一节练习最后的跑步环节 。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习 。伸出你的左手臂,抬起你的右腿,平行于地面 。撑直背和颈,收腹,伸直手臂和腿 。这样保持15到30秒,然后换另一边 。这样做两套,每套间隔10到20秒休息 。
进行第一节练习最后的跑步环节,然后做5分钟慢跑 。
2.下肢集中训练:45分钟
请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习 。
热身:慢跑5分钟 。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉:前弓步,单腿蹲(每只腿五次) 。然后做2分钟慢跑 。
跃跑
准备时做微蹲姿势,(如图)一只脚猛力向上坡跃,尽量迈大步子 。30秒匀速跃,然后加速跃30秒 。做两次,每次间下坡慢跑1分钟作为放松 。
上坡迈步
这其实是夸张的走路姿势 。往前跨一大步,找到你的平衡,然后迈出另一步,迈的时候脚不能碰地 。这样持续60秒 。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量 。然后回头慢跑下坡 。“这样有利于平衡练习,并且能减轻膝盖的压力 。”翁顿说 。将这个练习做两次,每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松,如果需要的话 。
山坡回复跑:上坡快跑一分钟(用八分力跑) 。然后下坡慢跑一分钟 。重复一遍 。
相扑式蹲坐
并脚站立,右腿在上坡方向 。向上坡方向横跨一大步,呈类似蹲坐姿势 。下压你的左脚弓,然后快速将左脚移向右脚,这样持续走60秒 。小跑下坡作为放松 。换另一个腿为上坡方向 。
做刚才的山坡回复跑,然后慢跑5到10分钟 。
(责任编辑:姚树银)


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