跑步机健身花样多多 _生活百科-「四川龙网」

自从有了跑步机，大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。但令人皱眉头的是，跑步机实在太单调了，开头还能跑一跑，兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。
能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢? 当然可以!美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。
下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。
基本运动：(1英里=1609米)
(以下三项每次健身都要进行)
1、热身(5分钟)
·慢走1分钟(1.5-2英里/时) 。
·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。
·将跑步机斜面升高到6 ，伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓(5分钟)
·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟
3、伸展运动：
·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍
1、有氧行走：
热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)
第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟
第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟
2、变速走：
·热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。
·开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时) ，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟)
第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟
第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟
3、爬坡走：
·热身后，跑步机坡度定到0-1 ，用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度(具体见下) ，走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。
第1-4周：坡度增加到4-5 。这天共需要：35分钟
第5-8周：坡度增加到6-7 。这天共需要：35分钟
第9-12周：坡度增加到8-9 。这天共需要：35分钟
4、混合变速：
热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。
·曲线变速：
用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒
再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒
然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟
·斜坡曲线变速：
跑步机坡度调到4 ，走1分钟。调到5 ，走1分钟。调到6 ，走1分钟。调到7 ，走1分钟。调到8 ，走1分钟。然后调到7 ，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4 。整个过程保持3-4英里/时的速度。

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