春夏健身需避开五大误区

1、只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水 , 一进健身房就迫不及待地卧推 。弯举……认为练得越多 , 强度越大 , 增肌的效果越好 , 却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养 。健美界有句行话叫“增肌一半靠练 , 一半靠吃” , 这确实是一条通俗的经验总结 。“练”是指科学的练 , “吃”指的就是合理的营养补充 。那么 , 如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式 , 即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品 。
2、多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料 , 所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉 。诚然 , 蛋白质是肌肉增长的原料 , 为了满足肌肉的生长 , 蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重 , 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取 , 随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入 , 最终肌肉没长 , 倒是长了一身肥肉 。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物 , 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 , 鸡蛋白也是不错的选择 。另外 , 可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品 , 它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
3、蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料 , 那么吃得越多越有利于增肌” 。事实证明 , 这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多 , 对一般增肌者来说 , 每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要了 。多余的蛋白质并不能被人体利用 。相反 , 它会加重肝 。肾负担 , 长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常 。此外 , 大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物 , 造成脱水和体液酸化 , 使疲劳提早发生 , 削弱训练效果 。
4、忽视蔬菜、水果的补充
很多人只重视补充足够的蛋白质 , 而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了 , 认为这些食物对增肌没什么重要作用 。殊不知 , 这正是许多初学者增肌效果不好的原因 , 增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质 , 如果得不到有效的补充 , 就容易引起能量及物质代谢的紊乱 , 容易疲劳 。更为重要的是 , 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质 , 如硼 。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用 , 而睾酮可促进肌肉生长 , 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外 , 蔬果中富含的番茄红素 , 维生素C、E等具有很好的抗氧化作用 , 能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基 , 从而保护了肌肉细胞 , 促进疲劳恢复 。
5、睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者 , 尤其是体形比较瘦弱的增肌者 , 为了使自己的肌肉迅速长起来 , 喜欢在睡前加餐 。但一段时间之后就会发现 , 自己肌肉的围度没有变化 , 肚皮的厚度却日渐增长 , 这让他们很苦恼 , 也很困惑 。其实 , 原因很简单 , 睡前吃得比较多 , 睡觉时身体的代谢又减慢 , 热量消耗不掉 , 必然会转化成脂肪囤积起来 。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先 , 在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品 , 以保证锻炼过程中的能量供应;其次 , 要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期” , 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉 , 有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解 。


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