男士健美所需营养

最近,国际健联(Nationsstrong-lybuiltunitemeeting,简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果:增肌健美运动中的“男士营养法则” 。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法,它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉 。
Rule-1:蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡 。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长 。肌肉越多,需要的蛋白质就越多 。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量 。一天六次进食,三次必须有蛋白质 。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收 。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀 。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液 。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快 。
Rule-2:肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源 。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的 。为达到最佳效果,运动后男性补充7~10克 。
Rule-3:谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺为免疫系统提供能量 。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少 。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7~15克 。
Rule-4:支链氨基酸(BCAA)
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养 。乳清蛋白的BCAA含量较高 。训练后应补充4~6g 。
Rule-5:鱼油
防止肌肉减少的特别营养素 。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素) 。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素 。建议用量,每日4~6粒(每粒1克) 。
Rule-6:精氨酸
与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要 。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸 。临睡前补充10~20克,可提高体内生长激素的水平 。
Rule-7:维生素C
它是强有力的抗氧化剂 。可像海绵一样吸附血液中的自由基 。建议用量:每日2000毫克 。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素的水平 。
Rule-8:维生素E
另一种强有力的抗氧化剂 。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上 。建议用量:每日200~400国际单位 。
Rule-9:锌
多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成 。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌 。建议用量:男性每日20毫克 。
Rule-10:镁
合成ATP离不开镁 。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量 。建议用量:每日400~600毫克 。


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