不正确地使用跑步机健身的确容易损伤膝关节,但若使用正确,是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的 。
一般刚开始用跑步机时,每次以15~20分钟为佳,经过一段时间适应后,跑步时间一般可达到45分钟每次,跑步的密度一般是两天一次 。运动时,心率120次每分钟为宜 。
开跑之前要做准备活动,比如压腿、弯腰等,幅度要小;开始跑步时,要先快走,后慢跑再加速快跑;停下来时应先把速度调慢,慢跑进而转成快走,再渐渐停下 。
跑步结束后,放松肌肉很重要,因为大小腿的肌肉放松好了,膝关节的血液循环才能通畅 。放松大腿肌肉的动作是:向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角,后腿呈蹬直状,逐渐下跪,并保持挺胸抬头,这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是:向前跨一步,然后将身体重心移至后侧腿,开始下蹲,同时用力弯腰,前腿尽量绷直并脚尖上翘,如果将前脚掌紧贴在墙根,效果更佳,这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉 。
提醒:跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松,很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损 。健康人群初用跑步机,膝关节出现酸疼感是正常的,但如果三天后还很明显,说明运动过头了,可以用药酒外擦膝盖 。
两类人不宜使用跑步机
一:有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人 。
二:体形过胖的人,最好选择游泳的方式瘦身,因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险 。
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