设计普拉提美腿计划

动作:吸气 。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线 。保持10 秒 。呼气回到动作 。

设计普拉提美腿计划

文章插图
练习组一:后置支撑
动作效果: 大腿后侧减肥 。同时收紧臀部、腹部和下背部 。
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩 。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气 。
动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直 。
动作:吸气 。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线 。保持10 秒 。呼气回到动作 。
反复 2~4回 。
保持身体的稳定 。
不要耸肩 。
尽量伸展手臂和腿 。
如果腕关节受伤,停止练习 。
练习组二:单腿踢
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形” 。
动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身 。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧 。
动作:呼气 。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲 。
动作:保持抬高15度的姿势 。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下 。
左、右足反复踢6~8次 。
头和颈、背保持一条直线,不要后仰 。
不要耸肩、弓背 。
记得收腹 。
踢足时,另一条腿始终保持离地15度 。
要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量 。



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