普拉提——为女人专业减肥 _普拉提-「四川龙网」

面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。

文章插图
上周来到健身中心，只见会员们正跟着教练在场地上轻展四肢，似乎“享受”得很……说起普拉提的好处，教练滔滔不绝：“很多人天天‘坐拥’电脑，肚子上的‘救生圈’越来越大，普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’，又能减压，再适合上班族不过了……”
拆招解招一节普拉提的课，要做１０个左右的动作，这里介绍５个基本动作，每个重复４－６次。
动作Ａ
●背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。
吸气５拍。
●慢慢吐气５拍，同时收缩腹部并起上体。
动作Ｂ
●背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。
●呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
动作Ｃ
●面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。
●吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。
●呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。
动作Ｄ
●双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止２０秒。
●身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做１２－１５次。
动作Ｅ
●做出俯卧撑的姿势，和动作Ｄ的前半部分一样。
●抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。
●当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。
８大关键词
Ｃｏｎｃｅｎｔｒａｔｉｏｎ　（专注）———抛开工作中的烦恼，集中注意力，做动作时静静“聆听”身体的感觉。
Ｃｏｎｔｒｏｌ　（控制）———动作要到位，尽量做到教练要求的位置，不要几个动作“带带过”，混在一起。
Ｃｅｎｔｅｒｉｎｇ　（重心）———充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
Ｂｒｅａｔｈ　（呼吸）———做动作时，鼻子、嘴巴一起吸气或吐气，吐气要快、要有力。Ｆｌｏｗ　（流畅）———动作保持流畅，速度均匀。
Ｐｒｅｃｉｓｉｏｎ　（准确）———动作不准确，锻炼效果就出不来，比如腿部弯曲到９０度，角度太大太小，效果都会“大打折扣” 。
Ｒｅｌａｘａｔｉｏｎ　（放松）———躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
Ｓｔａｍｉｎａ　（持久力）———有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：