情侣普拉提 让你甜蜜享“瘦”

情侣普拉提 , 不仅可以让你和爱人有更多的接触 , 而且 , 在练习同时减肥瘦身 , 一举两得 。一下的这组动作能帮你拉伸背部、腰侧、及大腿肌肉 , 有效预防运动拉伤 。每次运动前最好都从此项开始!

情侣普拉提 让你甜蜜享“瘦”

文章插图
1、核心控制
●双人背靠背直立 , 吸气 , 同时抬双臂与肩平 , 提左膝 。
●呼气 , 屈膝下蹲 , 左腿膝盖伸展 , 保持平衡 , 收紧身体 。
●吸气 , 回动作1
●呼气 , 把左脚踝放置右膝上方 , 下蹲 , 臀部后拉 , 左膝向外侧伸展 。
换侧重复
要点:呼吸顺畅 , 动作缓慢连惯 。双方背靠背帮助身体控制平衡 。
(以女生为例 , 男生反向)
普拉提练习的核心部位:由腰部和腹部肌肉组成 , 包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌 。普拉提运动不但改善身体线条 , 还对矫正颈部和脊柱起到好的效果 。
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2、深蹲侧展
●双人面对面 , 单手握住对方的一侧手臂 , 吸气 , 同时举单臂贴耳根向上 , 屈膝下蹲 , 小腿伸展 。
●呼气 , 同时双手放下 , 进一步深蹲 , 臀部后拉 , 指尖触地 , 保持平衡 。
●双方以反向把左右手指放到双膝外侧 , 吸气 , 同时侧伸展手臂向上 。上身扭转 。呼气放下手臂 , 换另一侧手臂 。
要点:左右手臂交换伸展的时候 , 保持吸上呼下的节奏 。
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3、杆侧展 , 后弯侧展
●双人背靠背站立 , 双脚分开宽于肩 , 双人手臂绕过长杆 , 抓牢 。
●吸气 , 拉长脊柱 , 收缩下腹部 , 呼气尽量向一侧倾斜 , 头转向看另一侧手指 。
要点:双方的力量交汇于中间 , 体会身体侧面拉长的感觉 。吸气回中间位置 , 呼气侧倾 。左右交替10~20次 。
后弯:
●侧展动作完成后 , 回中间位置 。
●男:向前弯曲身体
●女:借势向后弯曲身体 。
要点:吸气时起 , 呼气时放下 。
动作过程流畅缓慢 , 配合呼吸 。
提醒:配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习 , 重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌 。肩、背疾患者忌练!
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4、全面伸展
●四脚跪姿 , 重心均匀分配于四肢 。
●吸气提臀 , 向后伸展脊柱 , 直到双膝完全伸展 。呼气 , 回四脚跪姿 。
要点:伸展过程中 , 颈部要放松 , 提起双耳夹在两臂之间 , 重复4~8次 。
5、双人摇篮
●女:俯卧 。双腿分开 , 膝盖伸直 。伸双臂后展 。
●男:跪姿 。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置 。握住女生双手或前臂 。
●男:缓慢后拉女生的双臂 。
●女:随着男生的拉力向上提背 。
要点:吸气上提 , 呼气缓慢向下放 。重复4~6次 。对子宫、卵巢有按摩作用 , 雕塑颈部和胸部线条 。


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