细细雕琢成的内侧肌肉

李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主

细细雕琢成的内侧肌肉

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问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌 。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作 。
水平长凳哑铃推举 。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来 。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维 。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来 。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞 。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕 。在最低点处,手掌应该略微远离头部 。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部 。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上 。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌 。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光 。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中 。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌 。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞 。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力 。
上斜哑铃推举 。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩 。
哑铃飞鸟 。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动 。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤 。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘 。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤 。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高 。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤 。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作组数次数
水平哑铃推举4~58~10
上斜哑铃推举4~58~10
哑铃飞鸟4~58~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用 。



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