增肌训练计划 _增肌训练-「四川龙网」

按照一定的计划，循序渐进地完成整套运动。值得注意的是，二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉，而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。
因此，如果你的健身重点在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理，如果经常对二头肌和前臂进行锻炼，则有利于背部线条的塑造。
每个星期只需进行两次这样的系统锻炼，这样身体并不需要负担太大的消耗，就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。
Ｓｅｃｔｉｏｎ　Ａ
【增肌训练计划】 重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉
１．靠墙练习
双脚张开站立，与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上，双手举一根轻杠铃，置于身体前面。背部挤压着墙壁，同时，头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。手肘靠近身体，接着慢慢将杠铃向上举，直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌，保持５秒，然后慢慢放下杠铃。
注意事项：做这个运动的时候，要使整个身体紧靠在墙上，这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁，这样能够避免身体往下滑。
２．正反握练习
坐在一张长凳的一端，双手各持一个哑铃并置于身体两边，掌心朝内。背部始终保持挺直，接着慢慢蜷起双手，将哑铃举起，直到大拇指靠近肩膀。绷紧二头肌，保持５秒，然后慢慢放下哑铃。接着，向内翻转腕关节，使掌心朝向外面，然后再次重复刚才的练习。
注意事项：在第一次将哑铃举起的过程中，腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。
３．卷肘练习
背部挺直站立，双手向下持一根轻杠铃，掌心朝下，手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举，直到前臂与地面几乎成平行。保持３秒，接着继续把杠铃往上举，直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃，恢复原状。
注意事项：一开始做这个练习的时候，仅仅使用一根杠铃就够了，一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻，掌心始终保持朝下。
Ｓｅｃｔｉｏｎ　Ｂ
重点在于锻炼三头肌
１．扭曲绳索练习
将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄，两手向外伸展，使两手间的距离大约有６－８英寸。上臂蜷起置于身体两边，将绳索往下拉，直到前臂几乎和地面成平行，这是一开始的姿势。接着慢慢用力地将绳索往下拉，直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节，使掌心朝外，并远离身体。绷紧三头肌，保持５秒，然后恢复原状。
注意事项：眼睛始终凝视前方，因为一旦向下望，就会导致身体向前倾，并移动肩膀的位置。

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