汤灿的贴身瑜伽练习计划 _瑜伽-「四川龙网」

很多明星也都是瑜珈的练习者，以下的瑜伽姿势，就是由汤灿的教练旷雪梅为她量身设计。现在就跟随汤灿一起做起来吧，你会因此变得苗条无比。

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鸽子式
动作：右腿屈膝坐地，右脚跟靠近大腿跟，左腿后伸，抬起小腿，用肘关节勾住脚背。两手在头后相握。保持5次深呼吸。换侧再做。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。
骆驼式
动作：跪立地板，吸气，上身及头部尽量后仰，呼气，两手抓住脚跟，吸气，胸、髋、大腿尽量前挺，放松肩部。保持5次深呼吸。
效果：矫正驼背等不良体态，防止腰背酸痛，美化胸部，预防气管炎，扁桃腺炎及便秘。
跪姿鹫式
动作：跪坐，左肘叠在右肘上，手腕相绕，两手相握，手肘上抬，吸气。呼气，头、胸后仰。保持5次深呼吸。换侧再做。
效果：纤细手臂，增加腕、肘、肩关节的灵活性，防止肩背酸痛，矫正驼背，美化胸腰线条。
轮式
动作：仰卧、屈膝、脚跟靠近臂部，双手放在耳侧。吸气，两手撑地，大腿，脚用力使臂、背抬起，呼气。吸气，肘伸直，踮起脚跟，臀、背尽可能上抬。呼气，缓慢屈肘，放臀，屈膝，恢复为起始姿势。
效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉，柔软腰、背。
犬式单抬腿
动作：双膝触地，双手撑地，双手紧压地面，抬高臀部，身体呈倒V字型。左腿慢慢抬起，使左腿与手臂、肩、背、臀成一条直线，体会全身拉紧感。保持5次深呼吸。换侧再做。
效果：伸展肩、背、大腿后侧，增加腰背肌力量，具有抗疲劳作用。
侧弓步展背式
动作：侧弓步，小腿垂直地面，大腿与地面平行，右腿伸直。扩胸，展背，伸展颈椎，两手在大腿下相握，保持3—5次深呼吸。
效果：矫正驼背，含胸体态。防止颈椎病，改善骨盆的血液循环，增加大腿，小腿肌力。
舞蹈式
动作：右腿直立，左腿抬起，右手握住左脚背，左腿尽量后伸，右臂伸直，体会全身舒展感。保持5次深呼吸。换侧再做。
效果：收紧腰、臀、背、伸展大腿、手臂、肩、胸，锻炼平衡能力。

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